Comment gagner du poids d'exercer et de manger beaucoup de calories

Faire des changements de style de vie

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  Augmentez votre apport calorique quotidien de 250 à 500 calories à gagner environ &# 189- à 1 livre par semaine, tel que recommandé par l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign. Si vous êtes de poids pour construire la masse musculaire, augmenter votre apport quotidien de 500 à 1000 calories chaque jour de levage, suggère l'Agence américaine antidopage. Mangez souvent, ou toutes les quelques heures, toute la journée et ajouter des aliments nutritifs supplémentaires pour vos repas et collations. Les exemples incluent les grains entiers, viandes maigres, la volaille, les fruits, les légumes, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, les noix, les beurres de noix, graines, huiles végétales et d'autres aliments avec des graisses saines telles que le houmous, les avocats et les olives.

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  Participer à un programme de musculation qui intègre tous vos principaux groupes musculaires, comme recommandé par le Département américain de la Santé et des Services sociaux. Groupes musculaires principaux incluent vos hanches, les cuisses, les jambes, l'abdomen, la poitrine, le dos, les épaules et les bras, selon une étude de 2009, publié dans le "Ochsner Journal." Effectuer au moins trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire que vous exercez. Exemples d'exercices de renforcement musculaire comprennent squats et les fentes utilisant des poids haltères, appuyez sur l'épaule, la poitrine presse, boucles biceps, triceps commissions occultes ou des extensions, deadlifts, repliée inverser flys, élévations latérales, soulève avant, des lignes droites et des exercices abdominaux tels que haltères craquements.

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  Boostez votre apport en protéines à 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, tel que recommandé par l'International Society of Sports Nutrition. Cette quantité de protéine est l'équivalent d'environ 0,64 à 0,91 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour, soit environ 102 à 146 grammes de protéines par jour pour un adulte de 160 livres. les aliments riches en protéines comprennent les viandes maigres, les fruits de mer, volaille sans la peau, les produits laitiers, les œufs, les produits à base de soja, seitan, légumineuses, noix, graines et beurres de noix.

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  Dormez suffisamment et permettre à votre corps de se reposer au moins un jour par semaine. Se reposer votre corps permet à vos muscles de récupérer et de grandir en réponse à l'entraînement en force, ce qui est bénéfique pour le gain de poids. Une étude publiée dans une édition 2009 de la revue "Sommeil" rapporte que l'obtention de sept heures de sommeil chaque nuit, mais moins de 10 heures par nuit, est idéal et associée à une diminution du taux de mortalité due aux maladies chroniques.