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Commencez votre programme d'entraînement de musculation pendant la morte-saison. Vos séances d'entraînement vont être d'un volume élevé, et par conséquent, vos muscles seront souvent épuisés. Vous ne voulez pas être faire un entraînement intensif au cours de la saison.

Hit la salle de musculation 4 jours par semaine. Les lundis et jeudis, vous allez vous concentrer sur vos muscles du haut du corps. Mardi et vendredi sera consacrée à votre bas du corps. Ce calendrier donne à vos muscles les 72 heures dont ils auront besoin pour se remettre complètement. En outre, le fractionnement de vos muscles dans des séances d'entraînement distincts vous permet de faire plus d'exercices pour chaque muscle de sorte que vous serez en mesure de surcharger plus-efficacement le tissu.

Effectuer des exercices composés uniquement de musculation. Composé d'exercices disposent mouvements multi-articulaires et sont les plus efficaces pour mettre sur la masse. Les exemples incluent les presses banc, rangées, presses de l'épaule, les squats et le soulevé.

Remplir trois à six séries de six à 12 répétitions de chaque exercice pour la construction de la masse musculaire. Gardez votre temps de repos entre les séries à seulement 30 à 90 secondes.

Augmentez votre apport calorique quotidien de 250 à 500 calories, tel que recommandé par le Dr Joseph A. Chromiak de la National Strength and Conditioning Association. Ces calories supplémentaires seront utilisés pour alimenter les procès de renforcement musculaire.

Consommer une quantité accrue de protéines chaque jour. Profitez de 0,65 à 0,80 grammes de protéines pour chaque livre que vous pesez.

Consommer un repas de protéines et de glucides immédiatement après chacune de vos séances d'entraînement de musculation. Prenant en protéines et en glucides dans les 30 minutes après votre séance d'entraînement permettra d'augmenter la synthèse des protéines, favorisant ainsi le renforcement musculaire.