Pour serrer vos fessiers, les jambes et le ventre, mettre sur pied un plan d'entraînement comprenant à la fois la formation de poids et de séances de cardio. Soulever des poids va construire le tonus dans vos muscles et les séances d'entraînement cardio va brûler des calories pour vous aider à réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Les séances d'entraînement de poids devraient consister en des exercices qui mettent l'accent sur vos jambes et brioches, ABS- ils doivent être effectués à un volume et la fréquence qui est conçu pour développer le tonus musculaire. En plus de cardio, vous aurez également besoin de faire des ajustements à votre apport en calories pour perdre de la graisse.
Complete deux séances d'entraînement par semaine qui se concentrent sur vos fessiers, les jambes et les abdominaux. Séances d'entraînement seront d'un volume plus élevé, afin que vos muscles auront besoin de 72 heures de repos entre chacune des séances d'entraînement. Par conséquent, montage à des séances les lundis et jeudis serait un calendrier de formation appropriée.
Choisissez trois exercices qui ciblent vos fessiers et les jambes à inclure dans votre entraînement. Ces deux principaux groupes musculaires travaillent souvent ensemble pendant les exercices composés, comme dans des squats, fentes dos, fentes latérales à pied, step-ups et le soulevé.
Sélectionnez trois exercices abdominaux à intégrer dans vos séances d'entraînement. Une étude de 2001 financée par l'American Council on Exercise découvert que resserrement du vélo, crunch jambe verticale et craque sur un ballon d'exercice sont parmi les meilleurs exercices de recrutement et, développant ainsi, le muscle grand dans le abs.
Faites chaque exercice d'entraînement de force pour trois séries, avec chaque ensemble composé de six à 12 répétitions. Parce que les exercices abdominaux utilisent votre propre poids corporel pour la résistance, vous pouvez avoir besoin de faire plus de 12 répétitions pour épuiser vos muscles de l'estomac.
Incorporer trois à quatre séances d'entraînement cardio intervalle ou dans votre régime par semaine, chaque séance d'entraînement avec une durée de 30 à 60 minutes. L'abaissement de la graisse de votre corps prend de brûler plus de calories que vous consume- cardio intervalle et sont efficaces pour brûler un nombre élevé de calories par unité de temps.
Réduisez votre consommation de calories en diminuant la taille de vos portions de repas. Le Conseil américain sur l'exercice recommande coupe taille du repas de 10 à 15 pour cent comme un moyen de réduire votre apport calorique total au lieu d'essayer de compter les calories.