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Comment le poids du train d'augmenter la vitesse de course

Meilleurs sprinters du monde et leurs homologues dans les sports d'équipe passent vastes heures dans le gymnase d'effectuer la formation de poids. Leur objectif est de construire une musculature étendue tout au long des hanches et des jambes - en fait, l'ensemble du corps - pour créer l'explosivité. Avec un programme d'entraînement de musculation comprenant des ascenseurs, des exercices de pliométrie olympiques et des exercices multi-articulaires résistance, vous pouvez développer la puissance nécessaire pour la vitesse.

  1. Programme d'entraînement

    • Monter dans deux à trois séances d'entraînement du bas du corps dans votre horaire hebdomadaire, et donner à vos muscles un à deux jours de repos entre chaque session. Commencez avec un, 15 minutes de dynamique warm-up complet qui se compose de cinq minutes de jogging léger ou saut à la corde, et étirements dynamiques du bas du corps tels que les squats de poids corporel, fentes pied, coups de pied dans les jambes droites, le quad tronçon à pied et le genou en marchant à poitrine. Commencez chaque entraînement avec des ascenseurs olympiques, car ils sont des exercices explosifs et votre taux de développement de la force est plus élevé au début de votre session lorsque vos muscles ne sont pas fatigués. Passer à des exercices de pliométrie, qui sont des exercices de puissance qui nécessitent également vos muscles de se contracter rapidement. Terminez votre séance d'exercices multi-articulaires force, parce que durant ces mouvements la vitesse d'exécution de l'exercice est pas un facteur.

      • Leviers olympiques



      • L'arraché, les variations d'haltères épaulé-jeté et services connexes construire une puissance explosive à travers les hanches, les jambes et le noyau. Chacun des exercices commence avec vous dans une position athlétique avec les hanches, les genoux et les chevilles fléchis, puis en l'étendant explosive les articulations pour propulser vers le haut une barre pondérée. Sélectionnez deux ascenseurs olympiques d'inclure dans votre entraînement. Remplissez trois séries de cinq répétitions. Reposer deux à cinq minutes entre les séries afin que vos muscles peuvent récupérer et fonctionner comme explosive que possible. L'accent devrait être mis sur la maîtrise de la technique et de l'amélioration de la vitesse d'exécution, plutôt que la quantité de poids soulevé.

      Exercices Plyometric




      • Ces exercices explosifs former votre système et à contraction rapide des muscles neuromusculaires. Les exercices comme le houblon sur une jambe, qui impliquent délimitant l'avant et d'atterrissage sur une seule jambe, aide à construire la puissance de push-off. limites de Sprint, qui vous défient pour le sprint tout en voyageant aussi loin que possible à chaque étape, de développer la puissance des jambes et aider à augmenter la longueur de la foulée. Complete deux à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice, en se concentrant sur l'exécution de chaque rep comme explosive que possible.

      Exercices multi-Joint Force

      • Les exercices de musculation qui enveloppent votre entraînement devrait être la chaîne et multi-joint fermés. Cela signifie que vos pieds doivent être en contact avec le sol et plus d'une articulation doit être impliqué, qui imite la position de votre corps et le mouvement des articulations lorsque vous courez. Les exercices comme les squats et le soulevé développer la force dans les hanches et les jambes. Fentes et step-ups font aussi bien, et ils forcent chaque jambe à travailler de façon autonome, comme ils doivent le faire lorsque vous êtes en cours d'exécution. Effectuer trois séries de six à 10 répétitions de chaque exercice.

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