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Comment faire pour effectuer les 12 postures de yoga

Les 12 postures de yoga de base sont au cœur de la pratique du yoga Sivananda, une forme de hatha yoga. Non tout cela peut être fait par un beginner- cependant, avec la pratique et l'effort de la plupart des gens peuvent accomplir comme une partie d'une routine quotidienne de yoga. Sivanada yoga se concentre spécifiquement sur la relaxation et la respiration. Ces 12 asanas sont généralement effectués après une salutation au soleil. Gardez la posture et l'alignement à l'esprit lorsque vous faites toute sorte de yoga, et d'écouter attentivement votre corps pour éviter surmener vous-même ou causer des blessures.

Choses que vous devez

  • Tapis de yoga ou une serviette épaisse

Comment faire pour effectuer les 12 Asanas

  1. Préparez-vous à faire Sirsana ou poirier. Commencer dans la pose de l'enfant avec les jambes pliées en dessous de vous et les bras tendus lorsque vous avez l'intention d'effectuer le poirier ou Sirasana. Ensuite, vous asseoir sur vos talons et placez vos coudes sur le terrain, la préparation à supporter votre poids sur vos avant-bras. Redressez vos genoux, en gardant votre poids sur vos orteils et avant-bras. Rock in et hors de cette position d'une manière douce et contrôlée pour se préparer à un poirier complète. Avec vos avant-bras sur le terrain, serrer vos mains au berceau de l'arrière de votre tête dans vos mains. Une fois de plus venir sur vos orteils, puis apporter vos genoux vers votre poitrine. Lorsque vous êtes bien équilibré, redressez vos jambes. Lorsque vous êtes prêt à quitter cet asana, réduire vos genoux vers votre poitrine lentement et retourner dans la pose de l'enfant.

  2. Effacer beaucoup d'espace autour de vous afin d'effectuer Sarvangasana, ou debout épaule. Allongez-vous sur votre dos sur un tapis ou une serviette et amener les deux jambes à un angle de quatre-vingt dix degrés. Rentrez vos mains sous vos hanches et votre colonne vertébrale marcher doucement vers le haut, vous soutenir avec vos mains. Maintenez la position pendant 30 secondes à trois minutes en fonction de votre tolérance et de la force. Pour sortir d'un stand d'épaule, apporter vos genoux vers le bas derrière votre tête et votre corps progressivement dérouler vers le sol. Déplacez dans Halasana ou labourer poser. Avec vos jambes et vos mains soutenir votre colonne vertébrale, apportez vos orteils vers le bas derrière la tête avec les jambes droites. Redressez vos bras et de leur permettre de se reposer à vos côtés. Soulevez vos jambes arrière dans l'épaule se lever et rouler vers le bas pour pose de cadavre, reposant sur votre dos lorsque vous avez terminé cet asana.



  3. Ouvrez le système respiratoire avec Matsyasana, ou de poisson posent. Commencez cette asana de pose de cadavre. Apportez vos pieds avec vos bras à vos côtés, les paumes à plat sur le sol. Déplacez vos mains sous vos hanches pour le soutien. Cambrer votre colonne vertébrale et se déplacer graduellement votre tête pour que le sommet de votre tête repose sur le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Lorsque vous avez terminé cette asana, déplacer d'abord votre tête, puis se détendre progressivement la colonne vertébrale à la terre. Asseyez-vous pour préparer Pachimotanasana, un virage vers l'avant. Asseyez-vous avec vos jambes étendues droit devant vous. Atteindre vos pieds et plier le haut du corps vers l'avant, en gardant votre colonne vertébrale de long. Permettez à votre corps de se détendre dans l'étirement, par opposition à forcer. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, vous pouvez atteindre vos chevilles ou les genoux, les tibias pour cet asana.




  4. Préparez-vous à Bhujangansana, ou cobra pose par couché sur le ventre. Placez vos mains paumes vers le bas sur le plancher, directement sous vos épaules et soulevez lentement le haut du corps. Allongé et étirer votre colonne vertébrale. Vous devez déplacer lentement et avec précaution, et arrêter si vous ressentez une douleur dans le bas du dos. Proced à Shalabhasana, un salto. Lie face vers le bas sur votre tapis de yoga. Prolongez votre menton et apporter vos mains, poings, sous votre abdomen. Soulevez et maintenez une jambe, puis l'autre. Finalement, vous serez en mesure de lever les deux jambes tandis que dans l'asana acridienne. Déplacez dans Dhanurasana, ou un arc pose. Pliez vos genoux, apportant vos pieds vers vos hanches. Arriver en arrière et saisir vos chevilles avec vos mains. Levez la tête, le cou et la poitrine tout en étendant vos genoux autant que vous êtes capable d'étirer à travers l'ensemble de votre colonne vertébrale.

  5. Passez à Ardha Matsyendrasana, une torsion assise. Asseyez-vous avec vos jambes pliées sur le côté gauche. Traversez votre pied droit sur votre genou gauche, avec le pied assis juste à l'extérieur du genou gauche. Votre main droite doit être placée, paume vers le bas, derrière votre dos. Levez le bras gauche, puis abaissez-le, saisir la cheville droite. Maintenir à étirer la colonne vertébrale dans une direction latérale. Répétez de l'autre côté.

  6. Déplacer vers Pada Hastasana, un coude debout avant. Stand avec les pieds solidement plantés sur le sol, les mains jointes lâchement. Garder la colonne vertébrale allongée, se pencher en avant à la taille, étirer vos mains jointes vers le sol. Retour à la position debout. Passez à Trikonasana, ou un triangle pose en plaçant en dehors de vos pieds largeur des épaules la distance. Tendez votre bras droit, puis pliez à votre gauche, glissant progressivement votre main gauche de la cuisse à la cheville. Répétez l'opération pour votre droite.

  7. Reposent maintenant dans Savasana, ou pose de cadavre. Allongez-vous sur votre dos, les bras et les jambes complètement étirée droite. Reste dans cette position, calme et tranquille, pendant au moins 10 minutes.

Conseils Avertissements

  • Envisagez de prendre un cours de yoga pour obtenir de l'aide avec ces asanas.
  • Si vous êtes nouveau au yoga ou avez des blessures ou les sensibilités à votre cou, le bas du dos ou des articulations, le travail avec un professeur certifié de yoga. Si vous avez des maladies chroniques ou d'autres conditions médicales graves, obtenir l'approbation de votre médecin avant de commencer le yoga ou tout exercice physique.
  • Comme vous pratiquez la pose de yoga, vous pourriez vous sentir vos muscles travaillent et étirer, éviter toute douleur évidente. Écoutez votre corps.
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