Les partenaires publicitaires:

Comment étirer les muscles fléchisseurs de la hanche

Vous vous engagez vos fléchisseurs de la hanche, chez les muscles les plus actifs dans votre corps, dans de nombreux mouvements de tous les jours - quand vous prenez une étape, se lever d'une position assise et même lorsque vous taper dans un ballon ou un saut obstacle. Sans étirement régulière, les fléchisseurs de la hanche peuvent devenir serré et vous mettre à risque pour le bas du dos et la douleur de la hanche. Fléchisseurs serrés ou faibles peuvent vous amener à avoir une posture swayback, et peut conduire à une instabilité de votre articulation de la hanche ainsi que diminution de la capacité de fléchir votre hanche, note Ambre Larsen, entraîneur CrossFit. Étirement régulier peut vous aider à maintenir une gamme complète de mouvement et une bonne posture, et réduire votre risque de douleur.

  1. Fléchisseurs de la hanche en bref

    • Deux muscles font vos fléchisseurs de la hanche - les psoas iliaque et. Situé profondément dans votre abdomen, ces muscles étendent de votre colonne vertébrale inférieure et hanche intérieure, traversent votre bassin et insérez sur votre fémur intérieure. Parce qu'ils sont semblables dans leur structure et de la fonction, ils sont collectivement appelés les psoas-iliaque. Le rôle principal de l'ilio-psoas est de fléchir ou plier vos hanches, pour tirer votre genou vers le haut et attirer votre cuisse vers votre coffre.

    • Exercices d'étirement

      • Deux techniques d'étirement - statique et dynamique -- peut vous aider à garder une gamme complète de mouvement dans vos hanches. Étirements dynamiques est étirement actif, ce qui implique des mouvements contrôlés. Avec les étirements statiques, vous étirer ou allongée vos muscles jusqu'à ce que vous sentez une certaine tension, puis maintenez l'étirement pendant plusieurs secondes sans bouger.



        Pour un étirement dynamique, essayez des sautes de jambe. Debout à côté d'un mur, tendez le bras et mettre la main sur le mur pour vous préparer. Commencez avec la jambe la plus proche du mur et le balancer d'avant en arrière. En augmentant progressivement votre gamme de mouvement, balancez votre jambe vers l'avant et vers l'arrière 10 fois, puis changez de jambe.




        La genoux fléchisseurs de la hanche étirement fournit un exemple d'un étirement statique. Après avoir averti en place, il suffit de mettre à genoux avec votre genou gauche sur le sol, le genou droit plié à 90 degrés et le pied droit sur le sol en face de vous. Tout en gardant votre dos droit et la tête, se pencher lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre cuisse gauche, tenez 30 secondes puis changez de jambe.

      Étirez avec le yoga

      • Beaucoup de poses de yoga hip-ouverture peuvent également aider à desserrer vos fléchisseurs de la hanche. Un exemple est le classique Pont Pose, une pose arrière-flexion qui contribue à allonger fléchisseurs de la hanche serrés. Commencez par couché sur le dos sur le sol, les bras par vos côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol près de vos fesses. Inspirez et soulevez lentement vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses sont presque parallèles au sol, et apporter votre sternum vers le menton. Maintenez la position pendant 30 secondes.

        Autres hip-ouverture pose d'essayer comprennent, mais vous n'êtes pas limité à, la Camel, Guerrier, Haute Lunge et Orientée vers le haut de chien.

      Bon-To-Know Conseils Stretching

      • Conseils pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche comprennent:

      • Évitez d'étirer lorsque vos muscles sont froids car cela pourrait conduire à des tractions et des souches. Engager dans un 10 minutes, la lumière aérobie warm-up pour augmenter votre circulation, et de détendre vos muscles et les articulations pour une plus grande amplitude de mouvement.
      • Les étirements doivent être sans douleur, et si vous faites l'expérience de l'inconfort, vous devrez peut-être reculer l'étirement un peu. Si vous continuez à ressentir de la douleur, arrêtez et consultez votre médecin.
      • Abstenez-vous de retenir votre souffle, rebondir ou des mouvements saccadés.
      • Étirez les deux côtés de votre corps et avec des étirements statiques, tenir chaque étirement pendant 30 secondes.
    » » » » Comment étirer les muscles fléchisseurs de la hanche