Le moulin à vent gagne des notes élevées comme un constructeur de base-musculaire. Il favorise la force dans les abs, hanches et le dos, ce qui peut conduire à des améliorations dans la posture, l'équilibre, la stabilité et la fonction globale. Doté d'une attitude ouverte, vers l'extérieur de poussée de la hanche et la charnière avant du torse, l'exercice développe également une flexibilité aux ischio-jambiers et l'amplitude du mouvement hip-conjointe. Ajout de poids libres à la variation de base stimule force des bras et de l'épaule et accroît le défi global.
Réchauffez-vous avec une certaine forme d'activité cardio-vasculaire. Jog en place, sauter à la corde ou de faire les pantins pendant trois à cinq minutes pour augmenter votre température corporelle et l'augmentation de la circulation. Lorsque vous cassez une légère sueur, faire quelques étirements dynamiques - impliquant un mouvement continu, lisse et répétitif - continuer à préparer vos muscles et les articulations pour l'activité. Utilisez une combinaison de cercles avec les bras, torsions du torse et des jambes légères fluctuations au front pour réchauffer vos épaules, abdominaux, le dos, la hanche et muscles ischio-jambiers.
Faites un moulin à vent de base sans résistance à maîtriser le modèle de mouvement. Stand avec vos pieds de plus que la largeur des hanches et vos orteils vers l'avant. Prolongez votre bras droit en tête et laissez votre bras gauche se détendre à vos côtés. Angle votre pied gauche vers l'extérieur, conduire votre poids dans votre talon droit et commencer déplaçant votre hanche droite vers l'extérieur vers la droite. Tournez la tête et verrouillez vos yeux sur votre main droite. Continuer fourrant votre hanche vers l'extérieur, pliez légèrement votre genou gauche et laissez votre trace de la main gauche le long de votre jambe gauche jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol. Faites une courte pause et revenir ensuite votre torse en position verticale, en laissant votre bras droit étendu vers le haut. Voilà un représentant. Répétez le mouvement de cinq à 10 fois, en gardant votre bras en surplomb prolongée droit à tout moment. Changez de côté et répétez.
Ajouter un médecine-ball, kettlebell ou haltère. Commencez avec le poids sur le plancher légèrement en face de vous. Engagez votre abs pour soutenir le bas du dos, pliez vos genoux et la charnière de l'avant de vos hanches légèrement. Si vous travaillez avec un médecine-ball, saisir fermement avec les deux mains. Si vous travaillez avec un kettlebell ou haltère, saisir avec votre main droite. Garder une colonne vertébrale droite, revenir dos à une position verticale tout en tirant le poids vers votre épaule droite. Prolongez votre coude droit, en appuyant sur la surcharge de poids. Si vous utilisez un médecine-ball, en équilibre sur la paume de votre main. Si vous utilisez un kettlebell ou haltères, votre paume droite doit faire face loin de vous et de votre poignet doit être droit. Continuer comme vous le feriez avec le moulin à vent de base, en gardant votre bras droit en lock-out et vos yeux axée sur le poids pour maintenir le contrôle.
Variez votre utilisation de poids libres pour diminuer ou augmenter la difficulté. Si vous travaillez avec une surcharge de poids libre est trop pénible, saisir un kettlebell ou haltère avec votre main inférieure à la place. Gardez l'œil sur votre main supérieure et saillir votre hanche vers l'extérieur comme vous le feriez avec l'exercice de base, l'abaissement du poids jusqu'à ce qu'il touche le sol à la légère. Comme vous retournez votre torse en position verticale, soulevez lentement le poids sur le sol. Répétez cinq à 10 fois et changez de côté. Pour plus de défi et de l'intensité, tenir une kettlebell ou haltère dans chaque main.
Terminez l'exercice avec de légers étirements pour éviter la douleur et de maintenir la flexibilité. Effectuez des étirements pour les principaux groupes musculaires, vous avez travaillé, y compris vos abdominaux, les épaules, les triceps, le dos et les fessiers.