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Comment faire pour effectuer un exercice de pont

Le pont, aussi appelé le pont Glute, est considéré comme un exercice facile avec plusieurs avantages. En plus de vous aider ferme et façonner vos fesses, le pont peut aider à renforcer et stabiliser nombre dos, la hanche, la cuisse et les muscles de base. Le pont de base, ainsi que la plupart des variations plus avancées, nécessitent peu ou pas d'aides de formation, ce qui en fait un clin d'œil à ajouter à vos séances d'entraînement de deux à trois fois par semaine.

Choses que vous devez

  • Tapis d'exercice
  • ballon d'exercice

Technique de pont de base

  • 1

    Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, pliez vos jambes et de mettre vos pieds à plat sur le tapis d'environ 12 pouces de vos fesses et de la largeur des hanches. Détendez vos épaules et se reposer vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Serrez vos muscles abdominaux et aplatir le bas de votre dos contre le tapis.

  • 2


    Gardez vos abdos serrés, expirez, poussez sur vos talons et soulevez lentement vos hanches en dehors du tapis. Arrêtez-vous lorsque votre corps est directement à partir de vos genoux à vos épaules. Gardez votre bassin dans une position neutre. Pincez vos muscles bout à bout au sommet de l'ascenseur et maintenez la position pendant un nombre de cinq.

  • 3

    Respirez, abaissez lentement vos hanches à la position de départ et répétez 12 fois pour compléter un ensemble. En fonction de votre niveau de forme physique, effectuez une à trois séries.

Variations Bridge

  • 1



    Faire un léger changement de technique de ponts inter-jambe. Suivez les instructions de l'étape 1 de la section de pont Technique de base à assumer la position de départ. Pliez la jambe droite et traverser la cheville sur le dessus de la cuisse gauche. Utilisez la technique de base pour soulever et abaisser vos hanches. Effectuer 12 à 15 dans une rangée, changez de jambe et répétez.

  • 2

    Placez-vous dans la position de départ fondamental pour les ponts unijambistes. Elargir et redresser la jambe droite et soulevez-le vers le plafond jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire avec le sol. Tout en gardant votre jambe dans cette position avec votre pied fléchie, levez et baissez vos hanches en utilisant la technique du pont de base. Répétez 10 à 12 fois, puis changez de jambe.

  • 3

    Effectuer ponts ballon de stabilité pour plus de défi. Asseyez-vous sur votre tapis avec le ballon en face de vous. Allongez-vous sur le tapis, soulevez vos jambes et de mettre le dos de vos chevilles sur le dessus de la balle environ 6 pouces de distance. Flare vos bras environ 45 degrés à vos côtés pour aider à la stabilité. En utilisant la technique de pont de base, soulever et abaisser vos hanches. Répétez 10 à 12 fois. Une variante consiste à lever une jambe de la balle vers le plafond lorsque vous êtes au sommet de l'ascenseur et puis retourner votre jambe à la balle que vous avez terminé le pont.

Conseils Avertissements

  • Avant de commencer votre séance d'entraînement, effectuer une rapide, dynamique warm-up pour augmenter votre circulation, d'améliorer votre amplitude de mouvement et éviter les blessures. Activités d'échauffement exemples marchent fentes, marche haute genou, saut à la corde et en marchant sur un tapis roulant.
  • Commencez avec le pont de base et de votre niveau de forme augmente, ajouter des variations plus difficiles à vos séances d'entraînement.
  • Gardez vos abdos serrés que votre ascenseur vos hanches pour éviter arquer le dos.
  • Si vous êtes nouveau à exercer ou avoir des antécédents de problèmes de dos, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.
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