Commencez avec une augmentation de jambe d'appui standard. Mettez vos poids de la cheville et se tenir dans une porte. Prenez soit sur le côté ou en haut de la porte (selon ce qui est plus confortable) pour l'équilibre. Placez vos pieds ensemble et se tenir parfaitement droit. Levez la jambe droite sur le côté, en gardant les deux jambes droites tout en faisant ainsi. Soulevez votre gauche aussi loin que vous le pouvez, puis abaissez lentement redescendre à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois et ensuite faire la même chose avec l'autre jambe. Faites cela trois fois séparées pour chaque jambe (30 remontées mécaniques pour chaque jambe).
Effectuez une branche latérale augmentation couchée. Mettez vos poids de la cheville sur et se coucher sur le sol de votre côté. Votre corps doit être droit afin que vos jambes sont directement sur le dessus de l'autre. Garder votre jambe du dessus droite, levez la jambe en l'air aussi haut que vous le pouvez. Ensuite, abaissez lentement la jambe vers le bas à la position de départ. Pour ce faire, 20 fois, puis retourner et répéter ce avec l'autre jambe. Retour en arrière à trois reprises différentes de sorte que vous devrez remplir 60 représentants au total.
Ne genoux branche latérale soulève. Porter des poids aux chevilles, obtenir sur vos mains et les genoux. Vos bras doivent être la largeur des épaules les uns des autres et vos jambes doivent être ensemble. Garder votre jambe droite pliée, levez la jambe hors du sol. Relevez aussi haut que vous le pouvez tout en le gardant plié. Ensuite, étendre complètement votre jambe et sur le côté. Aller aussi loin que vous le pouvez et l'y maintenir pendant trois secondes. Après cela, revenez lentement votre jambe arrière à la position de départ. Effectuez cet exercice avec la jambe gauche. Continuer allers-retours jusqu'à ce que vous avez terminé 10 à 20 relances pour chaque jambe.
Effectuer fentes latérales pour vos hanches. Au lieu de porter des poids aux chevilles, prenez deux haltères (cinq ou 10 livres, en fonction de votre force). Stand up tall afin que votre corps tout entier est parfaitement droite avec vos bras de chaque côté de votre corps. Séparez vos pieds afin qu'ils soient environ trois pieds de distance. En gardant le dos bien droit, pliez votre genou droit afin que votre jambe est à un angle de 90 degrés. Votre jambe gauche doit rester droit tout en faisant cela. Après deux à trois secondes, utiliser vos hanches pour se sauvegarder rapidement, en gardant les pieds sur les trois pieds de distance. Faites la même chose avec la jambe gauche, cette fois en gardant votre jambe droite parfaitement droite. Retour en arrière jusqu'à ce que vous avez terminé 15 à 20 fentes de chaque côté.
Marcher sur le côté sur un tapis roulant incliné. Cela peut être l'exercice le plus populaire et bien connue pour élargir vos hanches. Installez le tapis roulant à une pente que vous êtes à l'aise avec et à un niveau «vitesse de marche." Tenez le côté en face de la piste mobile du tapis de course et de saisir sur le rail. Utilisation de votre pied le plus proche, montez sur le tapis roulant. Vous devez prendre une étape plus que la normale parce que vous traverserez ce pied sur l'autre pied. Rester au milieu du tapis de course, continuer d'exercer le côté crossovers pendant environ 10 minutes (vous pouvez faire 15 si vous êtes à l'aise). Ensuite, tourner autour et faire les mêmes croisements auxquels est confronté le côté opposé du tapis roulant.