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Comment obtenir un mégot de nice

Qui ne veut pas une belle, forte, les fesses sculptées? La réalité est que cela prend beaucoup de travail acharné et de l'exercice pour sculpter vos fesses en quelque chose qui arrête la circulation. Planifiez à travailler sur vos fesses pendant au moins 3 mois avant de voir une différence notable.

Choses que vous devez

  • étape de l'exercice ou de la plateforme
  • 10-lb. haltères (facultatif)
  • ballon d'exercice (en option)

Instructions

  1. Il existe deux types d'exercice requis pour sculpter vos fesses: cardio et de musculation. Fixer un objectif de 45 à 60 minutes d'exercice cardio chaque jour pour raffermir vos muscles en bout ainsi que de brûler toute la graisse supplémentaire. Cardio est tout type d'exercice qui utilise les grands muscles, tels que vos jambes ou les bras, en continu pendant au moins 30 minutes. Les meilleurs types de cardio pour un grand fesses sont la montée d'escaliers, la randonnée en terrain accidenté et de marcher sur une pente. Soyez sûr de porter des chaussures de soutien et de se réchauffer pendant 5 à 10 minutes avant de le pousser jusqu'à l'intensité pendant l'exercice.



  2. Effectuer la formation de force tous les autres jours pour permettre à vos muscles de se reposer et de grandir forte. la force de l'annexe formation soit du mardi au jeudi au samedi ou lundi-mercredi-vendredi pour permettre un temps de repos optimal. La formation de force 3 jours par semaine vous donnera les meilleurs résultats, mais vous verrez des progrès, même avec seulement 2 jours par semaine.




  3. Effectuer des squats, qui est un favori de l'entraîneur personnel pour un mégot forte et bien faite. Le squat de base est effectuée par debout avec vos pieds largeur des épaules. Accroupissez-vous comme si vous allez vous asseoir dans un fauteuil, en gardant vos muscles abdominaux serrés et votre dos droit. Protégez vos genoux en les gardant derrière vos orteils - assurez-vous que vous pouvez regarder vers le bas à vos pieds et toujours voir vos orteils pendant la durée du squat. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux pliés forment un angle de 90 degrés. Faites 10 à 15 répétitions, accroupi lentement vers le bas, puis debout back up. Il existe de nombreuses variantes de squats qui travaillent vos fesses, des hanches et muscles de la cuisse de différentes manières: squat avec un ballon d'exercice entre votre dos et un mur, tenant squat 10 lb. poids dans chaque main ou utiliser une machine squat à la salle de gym. Commencez avec 10 à 15 répétitions de squat un exercice, et chaque semaine ajouter un autre 10 à 15 répétitions de squat une variation supplémentaire. Après 4 semaines, vous ferez quatre exercices différents.

  4. Faites des fentes. Fentes sont une forme modifiée d'un squat qui mettent l'accent sur vos jambes, les cuisses et les muscles ischio-jambiers. Stand avec les deux pieds directement sous vos épaules. Avancez avec votre jambe droite, la plantation de votre pied droit sur le sol 2 pieds en face de vous. Pliez les deux genoux afin que votre genou droit vient à un angle de 90 degrés et le genou gauche touche presque le sol. Retournez votre jambe droite en arrière à la position de départ. Autre droit et la jambe gauche pour un total de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe. Il ya aussi une variété de façons d'effectuer des mouvements brusques: fentes où vous alternez apportant votre droit pied gauche en avant et les jambes afin que vous "promenade" autour de la salle, inversez fentes où vous apportez votre jambe derrière vous au lieu de en face de vous ou de détenir 10-lb. haltère dans chaque main que vous Lunge. Commencez avec 10 à 15 répétitions de la fente de base, et chaque semaine ajouter un autre 10 à 15 répétitions d'une autre variation de fente.

  5. Effectuer une étape sur un banc ou une plate-forme qui ne dépasse pas la hauteur des genoux pour protéger vos genoux. Le mouvement de base est de monter sur le banc avec votre jambe droite, puis monter avec votre jambe gauche. Descendez avec votre jambe droite, puis l'étape vers le bas avec votre jambe gauche. Continuer à monter et descendre pendant 1 minute. Variez l'exercice en intensifiant seulement avec votre jambe droite. Comme vous l'étape avec votre jambe droite, élever votre genou gauche à hauteur de la taille. Gardez votre pied droit sur la plate-forme et toucher votre pied gauche sur le sol. Continuer la levée de votre genou gauche, puis en reculant avec votre pied gauche pour 15 répétitions. Changez de côté et monter avec votre jambe gauche et augmenter votre genou droit.

Conseils Avertissements

  • Effectuer tous les exercices lentement et sous contrôle pour vraiment se concentrer sur l'aide de vos muscles.
  • Porter des chaussures de soutien faire toutes sortes d'activités.
  • Vérifiez avec votre médecin avant de commencer tout type de programme d'exercice.
  • Si vous avez des problèmes avec vos genoux, demander un renvoi à un thérapeute physique avant de faire un quelconque de ces exercices.
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