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Comment faire un squat de hack sans blesser les épaules

Le squat de hack est une variation sur le squat standard dans lequel vous tenez un haltère derrière vos jambes pendant que vous effectuez l'exercice. Les objectifs de l'exercice les muscles quadriceps à l'avant de chaque cuisse et travaille également une variété de jambe, coeur et les muscles du dos. Le squat endroits très peu de stress sur votre bidouille shoulders- aussi longtemps que vous exécutez le squat de hack avec la forme correcte, il est peu probable que vous blessez vos épaules.

Choses que vous devez

  • Haltère
  • plate-forme de veau (facultatif)

Instructions

  • 1

    Placez une barre sur le sol et debout juste en face de lui, opposé, avec vos pieds sur la largeur des épaules.

  • 2


    Squat, puis remonter et de saisir la barre. Placez vos mains juste à l'extérieur de vos jambes, avec les paumes vers l'arrière.

  • 3



    Expirez en vous redressez vos hanches et les genoux pour soulever la barre. Arrêtez un peu moins de verrouiller vos genoux. Ceci est la position de départ.

  • 4

    Inspirez en vous squat lentement, plier les genoux et les hanches jusqu'à ce que vos cuisses sont à peu près parallèle avec le sol. Gardez la tête haute et les yeux vers l'avant tout au long de l'exercice, pour aider à maintenir le dos droit. Aussi garder vos rotules alignés avec vos pieds et ne laissez pas vos genoux voyagent plus en avant que vos orteils.

  • 5

    Expirez pendant que vous poussez à travers vos talons et remonter à la position de départ. Gardez vos bras tendus et le dos droit tout au long de l'exercice.

Conseils Avertissements

  • Réchauffez-vous avec cinq à 10 minutes d'exercice cardiovasculaire léger avant d'effectuer les squats Hack.
  • Si vous avez déjà fait des squats standard, avec la barre dans le dos de vos épaules, utiliser un poids plus léger pour les squats de hack. La barre doit toujours être suffisamment lourde pour faire vos répétitions finales difficile.
  • Si vous êtes un débutant, vous pouvez élever vos talons sur un petit bloc pour rendre l'exercice moins intense.
  • Si vous avez des difficultés à soulever la barre sur le sol pour commencer l'exercice, assumer la position de départ et avoir un partenaire d'entraînement vous la main sur la barre.
  • Le squat de hack est un exercice sûr pour beaucoup de gens qui ont souffert de l'épaule et de la coiffe des rotateurs blessures, selon physiologiste de l'exercice Dean Somerset. Néanmoins, vérifier avec votre médecin pour être certain que les squats entaille sont sans danger pour vous, surtout si vous avez des problèmes de santé, tels que des blessures antérieures.

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