L'arraché coup est une variation de l'ascenseur olympique connu comme l'arraché de puissance. Comme l'arraché de puissance, vous conduisez vos talons vers le bas et pliez vos genoux pour conduire une barre olympique et sur votre tête dans un mouvement rapide, coordonnée et continue. Comme son nom l'indique, l'arraché coup commence avec la barre dans une position suspendue en face de votre corps, au lieu de sur le plancher. Cela rend le mouvement plus accessible à tous les niveaux de condition physique, car il ne nécessite pas la mobilité de la hanche et la cheville flexibilité nécessaire pour soulever une barre en toute sécurité à partir du sol.
La bonne exécution de l'arraché coup vous aide à construire la puissance explosive et la force, en particulier dans les tractions et de vulgarisation parties du mouvement. Forme primitive est essentiel dans la prévention des blessures, de sorte que la pratique avec une barre non pondérée et sous la direction d'un formateur expérimenté avant soulevant un poids quelconque.
Levez-vous et maintenez la barre olympique avec une épaule distance plus large que, prise en pronation sorte que la barre est en face de vos cuisses. Gardez vos bras tendus et vos genoux légèrement pliés. Pointez vos coudes sur les côtés de la salle et d'équilibrer vos épaules sur la barre avec votre dos légèrement arqué.
Établir votre position blocage. La position la plus commune a vous accrochez la barre juste au-dessus du genou. Accrochez la barre au haut de la cuisse si vous êtes l'exécution d'un haut-Deltaplane à mi-cuisse, si vous avez été prescrit un mi-Deltaplane et au-dessous du genou, si vous faites un peu traîner. La position coup vous choisissez dépend de votre intention de formation. Un débutant utilise généralement un haut coup, tandis qu'une personne progresse à un arraché de pouvoir ou visant à construire plus de puissance dans l'attraction peut choisir une position basse accrocher. Positions inférieures hang nécessitent une flexion des genoux plus profonde et plus grande voûte de l'arrière.
Initier l'ascenseur en conduisant vos pieds dans le sol et le saut en légère hausse à étendre les hanches et les genoux avant de descendre dans un squat profonde. Simultanément, tirer la barre vers le haut - le garder près de votre corps - en haussant les épaules. Tirez votre corps sous la barre comme vous accroupir et la poussée de la barre vers le haut et les frais généraux, les bras tendus. Continuez à appuyer vos pieds fermement que vous étendez sortir du squat dans un stand, avec la surcharge de bar.
Relâchez la position en pliant légèrement les genoux et abaisser la barre à la position libre avec laquelle vous avez commencé. Remplissez tous les répétitions désiré en succession rapide.
Ne quatre à six ensembles d'un à trois répétitions par séance d'entraînement pour construire le pouvoir. Lorsque vous commencez, garder la lumière de poids - inférieur à 75 pour cent de votre maximum une répétition - de sorte que vous pouvez développer une bonne technique. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement et l'utilisez pour développer une plus grande traction et l'extension de puissance, utilisez poids qui est de 75 pour cent ou plus de votre maximum d'une répétition. Les jours d'entraînement légers, tenir à un poids qui est seulement 70 à 80 pour cent de votre maximum d'un représentant. Récupérer pendant trois à cinq minutes entre chaque série pour permettre un rétablissement complet. Les mêmes ascenseurs olympiques ne devraient pas être effectuées sur deux jours consécutifs, surtout quand vous êtes de levage lourd.