Comment faire un menu déroulant debout

Mettre en place la machine de câble avec le montant exact de la résistance. Choisissez un poids qui convient à votre niveau de compétence et la force, puis insérez la goupille dans la pile de poids. Une bonne ligne directrice à suivre est d'utiliser un poids qui vous permet d'effectuer huit à 12 répétitions avant votre fiche se décompose.

Fixez une barre droite au câble-poulie haute. Face à la machine et se tenir avec vos pieds largeur des épaules. Étendez vos bras et atteindre jusqu'à saisir la barre avec une prise en pronation. Faites glisser vos mains en dehors jusqu'à ce qu'ils soient la largeur des épaules.

Reculez loin de la machine, 1 ou 2 pieds, juste assez pour soulever le poids empiler un pouce. Cela garantit une tension constante sur vos muscles. Tout en gardant les bras tendus, tirer la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol et de garder une légère courbure dans vos genoux. Ceci est la position de départ.

Penchez-vous légèrement à votre taille que vous commencez la traction vers le bas. Expirez, gardez vos bras tendus, les yeux fixés droit devant et tirer la barre vers le bas jusqu'à ce qu'il atteigne vos cuisses. Pincez vos lats au bas de la traction.

Pause pour un compte de deux, inspirez et inverser votre mouvement dans un mouvement contrôlé. Arrêtez-vous lorsque vous êtes de retour à la position de départ - bras parallèles au sol - et puis répétez. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.

Modifier votre technique légèrement si vous voulez engager vos biceps. Commencez par tenir la barre avec vos bras tendus plus élevé que votre tête, plier les hanches et les genoux et en déplaçant vos fesses vers l'arrière comme si vous êtes sur le point de s'asseoir sur une chaise. Expirez, pliez les coudes et tirer la barre vers votre poitrine. Inspirez, inverser votre mouvement et de répétition.