Comment reconstruire sans pullups

Juste parce que vous avez du mal à faire des tractions ne signifie pas que vous arrêtez la formation de votre retour de la force musculaire. Vous pouvez toujours travailler sur votre dos en utilisant d'autres méthodes de formation, tels que des poids libres et une machine de colonne de câbles. Essayez différents exercices et de voir ceux qui vous aimez. Stick avec ces exercices et de regarder vos muscles du dos construire au cours de votre formation.

Teneur

Choses que vous devez

Pulldown lat

Câble permanent row

Haltère permanent row

Conseils avertissements

Choses que vous devez

Câble machine de colonne
Deux haltères

Machine déroulant Lat

Pulldown Lat

1
Asseyez-vous et faire face à la machine déroulant lat et saisissez la barre déroulant avec vos mains un peu plus larges que vos épaules. Penchez votre corps légèrement vers l'arrière afin que votre nez pointe légèrement vers le haut.
2
Expirez en tirant la barre vers votre poitrine à un taux de deux secondes, en serrant les omoplates ensemble.
3

Inspirez en vous baissez la pile de poids de la machine à une vitesse de quatre secondes jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète. Ne haussez pas les épaules ou déplacer votre torse. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.

Câble permanent Row

1
Réglez la hauteur des poignées de la machine du câble à la hauteur de vos épaules. Stand avec vos pieds sur le hip-écartement avec vos genoux légèrement pliés, et faire face à la machine. Prenez les poignées avec chaque main.
2

Expirez pendant que vous tirez vos bras vers vos aisselles à un rythme de deux secondes avec vos coudes près de votre corps.
3
Inspirez en vous étendez vos bras au taux de quatre secondes. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.

Haltère permanent Row

1
Stand avec vos pieds sur l'épaule distance d'intervalle, et maintenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Pliez vos genoux légèrement, et pliez votre torse vers l'avant à environ 30 à 45 degrés, selon votre préférence. Étendez vos bras en dessous de votre corps afin que vos mains sont face à face. Ne pas arrondir votre colonne vertébrale.
2
Expirez en tirant les poids vers vos aisselles à un rythme de deux secondes avec vos coudes près de vos côtes, serrant les omoplates ensemble.
3
Inspirez en vous baissez les poids jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.

Conseils Avertissements

Utilisez un poids plus léger si vous ne pouvez pas exercer avec une bonne forme ou de contrôle de mouvement. Utilisez un poids plus lourd si vous pouvez effectuer le nombre recommandé de séries et de répétitions facilement. Pour augmenter le taux de la croissance musculaire, Michael Clark, fondateur de l'Académie nationale de médecine du sport, vous recommande d'effectuer trois à quatre séries de huit à 12 répétitions à 70 à 85 pour cent de votre effort maximal. Soulevez le poids à un rythme de deux secondes, abaisser le poids à un rythme de trois à quatre secondes.
Variez votre entraînement en ajoutant différents modèles de mouvement avec vos jambes et les hanches. Par exemple, vous pouvez combiner un squat avec un câble rangée debout ou vous pouvez faire le menu déroulant lat dans une position debout avec un pied derrière vous.
Choisissez un poids que vous pouvez exécuter dans le nombre recommandé de séries et de répétitions. Utilisez un poids plus lourd si vous pouvez effectuer les exercices sans une goutte de sueur ou de se sentir vos muscles travailler beaucoup. Utilisez un poids plus léger si vous ne pouvez pas effectuer les exercices avec contrôle ou bonne et due forme ou dans les répétitions recommandées.

Jamais former si vous avez des douleurs dans le dos ou les épaules. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer ou de reprendre une formation.

Les sujets:

Réponses populaires

Questions connexes