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Comment faire une position prise gymnaste de corps creux

La cale de corps creux construit la force et l'endurance dans votre coeur, qui est nécessaire à l'exécution des compétences de gymnastique complexes, en particulier sur le cheval de pommeau, anneaux, barres asymétriques et barres parallèles. Un noyau solide vous aide à organiser et effectuer des inversions de gymnastique se déplace où vos jambes sont levées dessus de votre tête. La cale de corps creux peut être challenging- la position exige que vous équilibrez vos fessiers et le bas du dos tandis que la partie supérieure du corps, les bras et les jambes sont maintenues en l'air. Alignement du corps est nécessaire tout au long de l'exercice pour prévenir les blessures.

Instructions

  1. Réchauffez-vous avec cinq à 10 minutes de rythme modéré mouvements de gymnastique, comme le jogging, caracolant, sauter, des ascenseurs de genou ou d'un coup de crosse.



  2. Allongez-vous sur votre dos sur un tapis avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras le long du torse, les paumes vers et dans les doigts pointés vers les orteils. Engagez vos fessiers et appuyez sur le bas du dos dans le tapis. Tirez votre nombril vers le bas de votre dos, soulevez légèrement la poitrine et faites glisser les omoplates vers le bas de votre dos.

  3. Soulevez vos pieds sur le sol et empiler vos genoux sur votre Hanches maintenir l'angle de 45 degrés dans les jambes. Rentrez le menton vers votre poitrine et soulevez le haut du dos, les épaules et la tête hors du sol par 5 ou 6 pouces. Appuyez sur le bas du dos dans le plancher du tout fois- abaisser les épaules vers le sol légèrement si vous vous sentez le bas du dos en soulevant hors du tapis. Bougez les bras au-dessus du plancher de 2 à 3 pouces.




  4. Appuyez vos pieds loin de votre corps pour redresser vos jambes. Viser à maintenir les jambes droites en face de votre corps levé à la hauteur de la hanche. Pliez les genoux légèrement si votre bas du dos commence à arc. Redresser et abaisser les jambes progressivement à mesure que votre coeur devient plus fort.

  5. Levez vos bras vers le haut et l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient en ligne avec vos oreilles. Soulevez les bras en arrière vers le plafond légèrement inférieure si votre élève marche arrière du plancher. Remettez les bras pour être à côté de vos oreilles que votre coeur devient plus fort.

  6. Expirez et tirez votre nombril vers le sol pour creuser votre estomac. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Remplir trois à cinq répétitions.

Conseils Avertissements

  • Rentrez le menton vers votre poitrine pour éviter les maux de cou pendant l'attente.
  • Lancer la cale creux d'une position assise, comme un moyen alternatif d'exécution de l'exercice. Rentrez vos genoux vers votre poitrine et levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient à côté des oreilles. Étendez vos jambes droite abaisser les jambes jusqu'à ce qu'elles sont 5 ou 6 pouces au-dessus du sol. Penchez le haut du corps en arrière et appuyez sur le bas du dos dans le plancher. Gardez le haut du dos, les épaules et la tête levée hors de la chaussée.
  • Cesser la cale creuse si vous ressentez une gêne ou une douleur dans le dos, les épaules ou le cou.
  • Consultez votre médecin avant de commencer ou de poursuivre une pratique de la gymnastique. Informez votre médecin si vous avez des douleurs ou des blessures dos ou au cou.
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