Comment obtenir des jambes grandes de football

Exercices sans poids

• 1

  Sprint montée de construire de bonnes jambes et l'endurance cardiovasculaire. Sprint haut d'une colline et du jogging vers le bas, avec une minute ou moins de temps de repos au fond. La taille de la colline qui détermine le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer, mais chercher une colline où cinq à 10 répétitions est un défi, mais pas impossible.

• 2

  Construire la force avec des sauts doubles, une perceuse de football classique. Stand avec vos pieds ensemble, orteils vers l'avant. Sauter aussi haut que vous le pouvez que vous apportez vos genoux vers votre poitrine. Dès que vos pieds touchent le sol, sauter une seconde fois, apporter vos genoux vers votre poitrine à nouveau. Terres et retour à votre position de départ. Répétez 10 à 30 fois.

• 3

  Utilisez votre ballon de soccer pour effectuer des sauts. Réglez votre balle sur le terrain et tenir à côté d'elle. Sauter par-dessus votre balle de l'autre côté, puis revenir. Continuer sans repos pour autant de sauts que vous le pouvez. Plus le saut, plus la séance d'entraînement pour vos cuisses et les mollets.

• 4
  
  

  
  

  Configurez vos cônes de plastique en deux lignes de 10 cônes chacun. Les cônes dans chaque ligne devrait être d'environ 10 pieds de distance les uns des autres, et les deux lignes devraient être d'environ 5 pieds de distance. Tisser dans et hors d'une ligne que vous dribble votre ballon de soccer. Tisser à travers la deuxième ligne que vous revenez à votre position de départ, en conservant le contrôle sur votre balle à travers l'ensemble du cours. Vous pouvez également dribbler à travers le parcours en alternant entre les lignes, ou en faisant huits autour de cônes qui sont côte à côte. Cet exercice travaille vos jambes pendant que vous apprendre à contrôler le ballon.

• 5

  Sprint en utilisant les limites d'un terrain de soccer. Commencez à la ligne de but et le sprint aussi vite que vous le pouvez à la ligne de centre. Sprint arrière, puis sprint pour le point de penalty et le dos. Puis sprint à la ligne de tir de pénalité et le dos. Ces exercices sont également connus comme les sprints de suicide, et vous pouvez les faire sur un terrain ou une surface plane. Si vous ne disposez pas d'un terrain de soccer à la pratique sur, diviser toute la surface de roulement en trois tiers. Sprint toute la longueur de la surface et à l'arrière, puis sprint à environ la ligne des deux tiers et le dos, puis celui-troisième ligne et le dos.

Exercices avec poids

• 1
  
  

  
  
  

  Squat avec le poids supplémentaire d'un barbell. Utilisez un barbell assez lourd que vous pouvez faire trois séries de 12 à 15 répétitions, mais vous ne pouviez pas faire beaucoup plus. Ce nombre de répétitions et de séries est idéal pour la construction de masse musculaire. Pour effectuer un squat, maintenez la barre derrière votre tête et sur vos épaules, les pieds pointés vers l'avant et la largeur des hanches. Pliez vos genoux et tenir votre coccyx, comme si vous essayez de vous asseoir sur une chaise derrière vous. Gardez le dos droit. Cet exercice tonifie les jambes et les fessiers, ou les muscles des fesses.

• 2

  Fente avec une barre sur vos épaules. Commencer dans une position debout, pieds en avant. Avancez avec votre jambe droite et pliez vos genoux. Retourner au début, puis de sortir avec votre genou gauche. But pour trois séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. Cet exercice travaille vos fessiers et quads. Vous pouvez modifier cet exercice en marchant sur le côté avec votre jambe au lieu d'un pas en avant. Ceci est appelé une fente latérale et travaille également les fessiers et les quads, ou le groupe de muscles le long du front de votre cuisse.

• 3

  Travailler vos fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et des adducteurs sur une machine de presse jambe. La presse typique de la jambe vous oblige à s'asseoir pendant que vous poussez une plate-forme à un angle de 45 degrés avec vos pieds. Effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions.

• 4

  

  Travailler vos quadriceps sur une machine d'extension de la jambe. Réglez la machine de sorte que vous êtes assis en position verticale et le levier rembourrée est juste au-dessus de vos pieds. Redressez vos genoux et soulevez le levier. Cet équipement peut généralement être converti en une machine de curling de la jambe par le réglage du siège de sorte que vous pouvez vous allonger sur le ventre. Sinon, utilisez une machine jambe de curling séparée pour faire travailler vos muscles ischio-jambiers. Réglez la machine de sorte que le levier est rembourrée contre le dos de votre cheville, puis pliez votre genou pour soulever le poids. Utilisez assez de poids que vous pouvez faire trois séries de 12 à 15 répétitions, mais guère plus.

• 5

  Exercez vos mollets avec des relances du mollet. Pour cet exercice, se tenir debout, les pieds à plat sur le sol. Appuyez avec les boules de vos pieds pour soulever le talon dans l'air. Pour la résistance, tenez un haltère derrière votre tête et sur vos épaules, ou tenir deux haltères dans vos mains et reposant sur vos épaules. Vous devez utiliser juste assez de poids pour faire trois séries de 12 à 15 répétitions.