Les partenaires publicitaires:

Comment utiliser le réformateur d'ouvrir et de renforcer les hanches

Danseurs hip inspirent l'envie, mais le développement de ces muscles ciselés prend travail. Si vous êtes un danseur, ou si vous souhaitez regarder juste comme un, le réformateur Pilates permet à ce processus de sculpture détaillées. Ses ressorts, sangles et glisse chariot support moyen fessier exercice, qui ouvre, ou à l'extérieur tourne votre abducteurs de hanche ou de la cuisse externe Hanches exercices, qui se déplacent votre jambe loin de votre center- et grand fessier exercice, ce qui étend la hanche, se déplaçant votre jambe derrière votre corps. Coordonné l'action des muscles du réformateur renforce la force de la hanche et de la mobilité. Trois séances d'entraînement hebdomadaires, et vous aurez l'air et se sentir bien. Vous pourriez même danser.

Choses que vous devez

  • Pilates réformateur
  • panneau de saut (facultatif)
  • boîte de réformateur de Pilates

Instructions

  • 1

    Réglez le réformateur pour votre warm-up en obtenant un ou deux ressorts, situés au fond de la voiture, les pièces jointes près de la barre de pied. Lie couchée sur le chariot avec vos orteils sur le footbar, les talons joints, pieds avéré et les genoux pliés. Inspirez, redressez vos jambes et zip intérieur de vos cuisses ensemble. Expirez, pliez vos genoux et retourner à la position de départ. Effectuez 20 répétitions à un rythme modéré pour élever la température de votre corps et réchauffer vos hanches. Ajouter défi au fil du temps en fixant le panneau de saut à la barre de pied, et utiliser une action de saut pliométrique pour étendre vos jambes.

  • 2


    Ajouter un ou deux ressorts à la voiture, et de rester couchée pour la position "grenouille". Atteindre derrière vous pour les sangles et placez vos pieds dans les étriers. Pliez vos genoux, placez vos talons ensemble et tourner pieds de distance les uns des autres, rotation externe de vos hanches dans la position "grenouille" utilisé dans le jeu de jambes. Inspirez à préparer. Exhale, contractez vos cuisses intérieures et réduire vos jambes à un angle de 45 degrés. Engagez votre base et appuyez sur votre dos dans le tapis. Cet exercice prend le jeu de jambes à un nouveau niveau, parce que votre dos est dans une position non pris en charge. Progrès en soulevant vos hanches de le tapis quand vos genoux sont fléchis, et rouler votre colonne vertébrale dans la voiture que vous vous redressez et baissez vos jambes.

  • 3



    Gardez vos pieds dans les étriers et redressez vos jambes à un angle de 90 degrés pour répondre aux abducteurs de la hanche et des adducteurs. Tournez vos jambes, inspirez, puis appuyez sur vos jambes écartées. Exhale, encerclez vos jambes autour jusqu'à ce que vos adducteurs les rapprochent, et retourner à la position de départ. Avez-cinq à 10 répétitions. Depuis vos jambes restent droites, ce qui pose des défis supplémentaires sur vos muscles du tronc. Seulement ajouter plusieurs ressorts si vous pouvez maintenir un dos plat. Restez avec ressorts plus légers si vous voulez augmenter votre gamme de mouvement tout en renforçant vos hanches.

  • 4

    Placez la boîte sur le réformateur, devant les épaulettes. Allongez-vous sur un côté sur le dessus de la boîte, avec votre jambe pliée en bas, en haut de votre jambe droite et la tête reposant dans la paume de votre main. Fixez la dragonne réformateur à votre pied dessus. Inspirez et balancez votre jambe avant. Expirez et balancer derrière vous. Faites 10 répétitions de chaque côté. Comme la jambe pivote derrière vous, le mouvement d'extension de la hanche engage votre fessier. Appliquer le contrôle de base que vous avez appris dans les exercices en position couchée, et de maintenir un bassin stables que votre jambe aller de l'avant et à l'arrière. Faites 10 répétitions à l'aide de deux à quatre ressorts.

  • 5

    Abaissez la barre de pied sur le réformateur pour effectuer debout ouvreurs de la hanche, qui fournissent une version plus fonctionnelle des exercices en position couchée et couchée sur le côté. Montez sur la plate-forme stable avec un pied et placez votre autre pied sur le chariot. Stand dans une position verticale. Transformez vos jambes, de sorte que vos talons se font face et vos pieds se révèlent. Inspirez, contracter vos abducteurs de la hanche et appuyez sur votre jambe sur le côté, le déplacement du chariot loin des ressorts. Expirez et retour au centre. Faites 10 répétitions sur chaque jambe. Deux à trois ressorts vous donnera une plus grande amplitude de mouvement. Quatre ressorts vous donne plus de résistance.

Conseils Avertissements

  • Si vos hanches se sentent particulièrement serré, réchauffer par couché sur le dos sur le chariot, pliant le genou vers votre poitrine, et en effectuant cinq cercles droite et à gauche sur chaque jambe.
  • Si vous avez du mal à stabiliser votre dos pendant l'exercice de grenouille, décoller les sangles et placez vos pieds sur la barre de pied. Lancer dans le même, genou plié et la position en rotation externe, et d'effectuer les mêmes mouvements avec vos pieds sur la barre.
  • Engagez-vous les muscles du tronc et effectuer tous les mouvements avec contrôle.
  • Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que la quantité de répétitions.
  • Stabiliser le transport avant de monter sur.
  • La conception du printemps et-barre de pied diffère légèrement selon le fabricant réformateur. Demandez à un instructeur pour vous aider à abaisser la barre à pied, en ajustant les ressorts, et déterminer combien de ressorts dont vous avez besoin pour chaque exercice.
» » » » Comment utiliser le réformateur d'ouvrir et de renforcer les hanches