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Comment exercer avec une corde de poignée de porte

L'équipement d'exercice ne sont pas tous est coûteux, prend beaucoup de place, ou nécessite la lecture d'un manuel technique long avant de commencer une séance d'entraînement. Parfois équipement réel peut être quelque chose de petit et simple, comme une corde. Attacher une corde à un bouton de porte ouvre toute une série d'exercices pour les bras qui prennent normalement une salle de gym à domicile pour terminer. Ajout d'un ensemble de poulies à la corde augmente vos portes corde bouton exercices d'inclure travailler les jambes.

Choses que vous devez

  • Corde
  • Porte corde bouton exerciseur

Poignée de porte Rope

  • 1

    Sélectionnez une porte qui a un grand espace ouvert autour d'elle, comme vous allez déménager dans un peu.

  • 2

    Choisissez un morceau de corde qui est assez long pour vous déplacer. Habituellement, une corde de huit à neuf pieds est suffisante. Attachez une boucle noeud d'extrémité à une extrémité de la ligne en doublant 12 à 14 pouces d'une extrémité de la corde. Posez la conduite doublé sur elle-même pour former un cercle. Insérez l'extrémité en boucle de la ligne à travers le cercle et tirez serré pour former boucle à l'extrémité de la corde. Faire une autre boucle à l'autre extrémité de la corde.

  • 3

    Régler une boucle de chaque côté de la poignée de porte pour fixer la corde à la porte. Tirez sur la corde pour assurer qu'il reste en place. Déplacez votre corde à une autre porte si elle glisse le bouton.

  • 4

    Exécutez en place pendant cinq à 10 minutes pour Warmup votre corps, et augmenter légèrement votre rythme cardiaque. Tirez votre bras droit à travers vous la poitrine et le maintenir en place pendant 15 à 20 secondes avec votre main gauche. Répétez ce tronçon deltoïde avec votre bras gauche. Joignez les mains derrière le dos. Poussez vos mains vers le sol et maintenez la position pendant 15 à 20 secondes pour étirer vos muscles pectoraux.

  • 5


    Effectuer un exercice simple pour avoir une idée de la corde de poignée de porte. Tirer sur la corde que vous vous éloignez de la porte. Lorsque la corde devient rare, garder votre corps en place et déplacez vos pieds vers la porte jusqu'à ce que votre corps se trouve à un angle de 30 degrés.

  • 6

    Détendez-vous sur vos talons, garder vos mains sur la corde. Tirez sur la corde pour tirer votre corps vers la porte. Relâchez doucement vos bras pour revenir à votre corps de sa position de départ. Simples variantes position de votre corps et le bras vont changer cette curl biceps dans une ligne à double bras.

  • 7



    Répéter l'échauffement étend pour permettre à votre corps de se refroidir après avoir terminé l'exercice.

Poignée de porte exerciseur

  • 1

    Accrocher le connecteur d'un exerciseur poignée de porte à la poignée de porte. Poussez la corde boucle vers le bouton pour fixer l'exerciseur. Vous verrez quatre cordes, le tout avec des étriers.

  • 2

    Organiser les cordes dans le pulley- aucune des cordes doit traverser dans la poulie. Allongez vous sur le dos.

  • 3

    Exécutez en place pendant cinq à 10 minutes pour réchauffer vos muscles. Étirez vos deltoïdes en tirant un bras sur votre poitrine, en plaçant l'autre main au-dessus de la elbow- maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis passer les bras. Joignez les mains derrière le dos, poussez vos mains vers le sol, et maintenir pendant 15 à 20 secondes. Si vous travaillez les jambes, assurez-vous d'étirer vos muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche ainsi.

  • 4

    Mettez une main dans les deux étriers à venir d'un côté de la poulie et un pied dans chacun des deux étriers restants. Tirez vos mains vers votre poitrine pendant que vous poussez vos pieds loin de votre torse. Relâchez le tirage de vos bras comme vous baissez vos jambes. Répétez l'exercice, en essayant de frapper neuf ou 10 répétitions.

  • 5

    Tirez un bras vers votre corps tout en élevant la jambe correspondante. Abaissez la jambe et libérer le bras. Mettez bras et répéter. Bras suppléants, avec l'objectif de terminer 15 à 20 répétitions de chaque côté.

  • 6

    Répéter l'échauffement étend pour permettre à votre corps de se refroidir après avoir terminé l'exercice.

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