Comment renforcer la coiffe des rotateurs

Comprendre que l'épaule est entouré de quatre muscles et leur tendons- joint ce groupe est collectivement connu comme la coiffe des rotateurs. Il permet à l'épaule pour se déplacer dans la plus large gamme de mouvement de toute articulation dans le corps entier. La coiffe des rotateurs est souvent blessé durant répétitifs mouvements sportifs, tels que le tangage, la natation ou à balancer une raquette de tennis. L'accent mis sur le temps brassard après temps peut causer une panne, souches, et dans certains cas graves, la coiffe des rotateurs lui-même peut se déchirer. Une coiffe des rotateurs déchiré sera normalement fin à toute saison sportive pour un athlète, et parfois peut mettre fin à une carrière. Les exercices simples suivants vous aideront à renforcer le brassard et aider les athlètes éviter les blessures.

Sachez que un morceau de tuyau en caoutchouc est tout ce que vous devez renforcer votre coiffe des rotateurs, si petites haltères peuvent être substitués pour le tube. D'abord, prenez le tube et l'attacher à une poignée de porte ou un autre objet stationnaire qui est sensiblement au niveau de la taille. Ensuite, prenez le tube dans votre main, formant une perpendiculaire "L" avec votre bras, votre bras devrait toucher votre côté. Puis tourner ou pivoter votre bras vers l'extérieur jusqu'à ce qu'il soit parallèle avec votre côté (voir l'image de la rotation externe). Faites trois séries de 10 répétitions. Après cela, vous aurez envie de faire des exercices d'enlèvement, qui commence dans la même position - le "L" à vos côtés, mais à la place ou en tournant vers l'extérieur, vous pourrez augmenter votre épaule vers le haut de 45 degrés, puis revenez à la position de départ. Essayez de faire trois séries de 10, mais vous serez presses difficile de le faire au début.

Essayez les extensions et les rotations internes. Les extensions sont faites en faisant face à la porte où le tube est ancrée, et à nouveau commencent avec votre bras dans le "L" à vos côtés. Cette fois, vous tirez le tube de retour, seulement quelques pouces, et ensuite revenir à démarrer. Vous devriez sentir la brûlure derrière votre épaule, ne pas utiliser vos bras supérieurs (bicpes) pour aider à la motion. Essayez de faire deux séries de 10 répétitions.

Si vos épaules ne sont pas crient maintenant, puis sautez dans quelques rotations internes. Cela se fait dans la même position que les rotations externes, mais le groupe doit être ancré sur le côté opposé de vous que ne l'était auparavant, et vous tourner votre bras vers l'intérieur jusqu'à ce que votre avant-bras fixe à travers votre estomac. Gardez à l'esprit que deux à trois séries de 10 répétitions vous laissera frit. Soyez prudent, et ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas arriver à 10 répétitions pour l'instant. Vous aurez à votre façon de travailler, comme avec toute routine de renforcement.