Comment changer les habitudes de sommeil

Votre cerveau suit un cycle de sommeil naturel, appelé rythme circadien, qui est avant tout guidé par la lumière. Pour l'explication la plus simple, Nitun Verma, MD, un spécialiste du sommeil et co-fondateur de la société de technologie de la santé PeerWell, compare notre rythme circadien aux habitudes quotidiennes d'un agriculteur:

Les agriculteurs font leur la plus ardue, tâches emplois tôt dans la journée sous une lumière intense, réduire lentement leur activité comme la lumière est faible, et s'endormir après le coucher du soleil. Votre cerveau suit un modèle d'activité similaire - il est plus actif quand il est exposé à une lumière vive, réduit l'activité que la lumière est faible et détend quand vous dormez.

Peu importe ce que votre horaire souhaité, vous aurez besoin d'ajuster votre exposition à la lumière pour changer cycle de sommeil naturel de votre cerveau.

Les trois premiers péchés saboter sommeil? Surmenage, pointant trop de temps d'écran et de garder des heures irrégulières.

"Beaucoup de mes patients sont tellement occupés qu'ils travaillent tout le chemin jusqu'à l'heure du coucher," dit Verma. "Leur stress est éteint les cartes et ils cherchent à écrans qui émettent une lumière blanche pure, qui contient beaucoup de lumière bleue."

Ces rayons de lumière bleue tromper votre cerveau en pensant qu'il fait jour, il est donc plus difficile de s'endormir la nuit, explique Verma. Stress impose aussi votre cerveau, qui interrompt votre cycle de sommeil. Utilisation électronique de loisirs - comme la vérification de Facebook sur votre téléphone - ne sont pas beaucoup mieux.

Garder heures de sommeil irrégulières signifie que vous n'êtes pas suivant le calendrier, afin que votre corps n'a pas de cycle de sommeil régulier à adapter.

Tous les trois problèmes de sommeil peuvent être fixés, et vous aurez besoin de les corriger pour développer votre cycle de sommeil.

La première chose que la première - vous aurez besoin de planifier un calendrier qui laisse suffisamment de temps pour la qualité Shut. La National Sleep Foundation recommande que les adultes de 18 à 64 ans obtiennent 7 à 9 heures de sommeil par nuit, tandis que les adultes âgés de 65 ans ou plus obtenir 7 à 8 heures. Alors que vos besoins peuvent différer légèrement des recommandations générales, ils sont un bon point de départ. Calculez votre coucher en fonction de votre heure de réveil souhaitée, et tenir à ces heures chaque jour.

Dans un monde parfait, vous seriez en mesure de quitter votre travail au bureau et d'avoir beaucoup de temps pour se détendre pendant la nuit, mais ce est pas toujours le cas. Si vous avez à travailler à la maison, obtenir des tâches les plus stressants de la route dès que possible.

Au cours de la soirée, passer à un travail plus facile et dim progressivement la lumière dans votre bureau pour imiter le réglage du soleil. Définir des rappels de baisser la luminosité sur votre smartphone et l'ordinateur, ou inverser les couleurs sur votre écran. Basse lumière avance naturellement votre rythme circadien, qui vous prépare pour le sommeil.

Même inversées ou écrans sombres dégagent un peu de lumière bleue interrompre le sommeil, vous aurez donc besoin de quitter l'électronique avant d'aller vous coucher.

Idéalement, vous devriez éviter tous les appareils électroniques émettant de la lumière pendant trois heures avant d'aller vous coucher. Si cela est impossible, viser au moins une heure de temps libre écran à la fin de la journée. Dans le pire des cas, il suffit de faire ce que vous pouvez. "Même 10 à 15 minutes est mieux que rien," dit Verma.

Suivez votre horaire de sommeil sept jours par semaine. Mais si cela est impossible, le bâton dans les deux heures de votre sommeil planifié et réveiller fois le week-end, recommande le Dr Andrew Westwood, MD, professeur adjoint au Centre médical de l'Université de Columbia et expert en sommeil à ColumbiaDoctors Midtown. Certaines personnes sont plus sensibles aux changements de sommeil que d'autres. Lorsque vous développez une meilleure hygiène du sommeil, vous apprendrez combien vous pouvez dormir confortablement dans le week-end sans ruiner votre cycle.

Si vous vous trouvez écraser chaque week-end, qui est un signe que vous ne dormez pas assez pendant la semaine et vous devez adapter votre horaire pour inclure plus de temps de sommeil. Contrairement à la croyance populaire, vous ne pouvez pas "rattraper" sur le sommeil par les pannes d'oreiller sur le week-end.

Lorsque vos plans week-end vont complètement les rails, sauver votre sommeil avec deux conseils d'urgence:

• Commencez votre hygiène de sommeil programmer une heure plus tôt le dimanche soir pour vous donner plus de temps pour tourner "off."
• Le lundi matin, vous tremper dans la lumière en ouvrant les rideaux et allumer les lumières pendant au moins 30 minutes immédiatement après vous vous réveillez. Cette stimulation lumineuse équilibre vos niveaux de mélatonine, de sorte que vous allez commencer à se sentir plus alerte.

Si vos heures de travail obtiennent de la manière d'un cycle typique de sommeil, vous aurez besoin d'une planification préalable pour maintenir une bonne hygiène du sommeil. Prenez la plus longue sieste possible avant vos départs et Time Shift votre sieste autour de votre après-midi crise de l'énergie naturelle pour aider à vous endormir. Une fois que vous êtes au travail, créer un environnement lumineux pour tromper votre cerveau en pensant qu'il fait jour.

Jour dormir après votre quart de travail nécessite quelques réglages, aussi. Modérez la lumière dans les deux dernières heures de votre quart de travail, recommande le Dr Westwood, et de porter des lunettes de blocage de la lumière bleue sur le chemin de la maison. Ces verres, disponibles sans ordonnance, aident à réduire votre exposition à la lumière bleue afin que votre cerveau peut commencer à préparer au sommeil.

Il est particulièrement important de rester cohérent sur vos jours de congé lorsque vous travaillez des quarts de nuit, dit Westwood. "Vous voulez garder les mêmes heures le week-end, ou allez-vous avoir un impact cette deuxième semaine." Demandez blocs de décalage de deux semaines ou plus, depuis la mise de l'équipe de nuit à l'équipe de jour et de revenir chaque semaine est particulièrement difficile sur votre système.

Ne soyez pas tentés de se tourner vers la mélatonine, une des hormones qui contrôlent votre rythme circadien, comme une alternative naturelle pour dormir médicaments. La plupart des gens ne l'utilisent pas efficacement. Si vous rencontrez des problèmes de réglage de votre cycle de sommeil grâce à des changements de comportement et de la lumière, de parler à un expert du sommeil pour créer un programme de traitement de la mélatonine conçu pour changer votre rythme circadien et le rendre plus facile de dormir.