La vitamine B-12 est une vitamine soluble dans l'eau dont vous avez besoin sur une base quotidienne. Il est répandue dans les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, les crustacés, les œufs, les produits laitiers et les levures nutritionnelles. Les adultes ont besoin de 2,4 microgrammes de vitamine B-12 par jour. Si vous êtes végétarien, il peut être difficile de répondre à cette recommandation parce que les légumes ne contiennent pas naturellement de la vitamine B-12 à l'exception des algues. Légumes enrichis de ce nutriment peuvent contenir la vitamine B-12 inactif, ce qui entrave l'absorption. Vous ne serez probablement pas capable de manger suffisamment de légumes pour répondre à la vitamine B-12 exigence, alors chercher d'autres sources nutritionnelles pour répondre à vos besoins.
Violet algues séchéesPourpre et vert d'algues de mer, ou laver, contiennent de la vitamine B-12. Selon une étude publiée en 2014 en nutriments, algue nori séchées contient les plus grandes quantités de vitamine B-12, tandis que algue nori assaisonné et grillé contient moins de quantités. Vous pouvez trouver cette nourriture, aussi connu comme le nori, dans les épiceries que des feuilles pré-grillé à faire des sushis, mais vous auriez besoin de manger beaucoup de sushi. Quatre grammes de algue nori séchées contiennent la vitamine B-12 RDA, mais une feuille de nori est à seulement 0,3 grammes. Algue nori séchées dispose également d'autres nutriments essentiels comme la vitamine A, en fer et en oméga-3 acides gras.
Champignons Naturellement ForitifiedVous pouvez également obtenir de la vitamine B-12 à partir de certains champignons. Une étude publiée en 2009 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a montré la vitamine B-12 dans champignons blancs. Le montant varie en fonction de la ferme où les champignons ont été cultivés, et ce nutriment a été concentrée dans la peau extérieure du champignon. Les chercheurs pensent que les champignons ont obtenu leur vitamine B-12 à partir de bactéries dans le sol dans lequel ils sont cultivés. Autres champignons contenant de la vitamine B-12 comprennent shiitake, trompette d'or noir et girolles séchées.
Légumes fermentés enrichis etLa vitamine B-12 est inexistante dans le soja, mais soja fermenté, aussi connu comme le tempeh, contient ce nutriment. L'étude 2014 Nutriments suggère que les bactéries saines contaminent les graines de soja au cours du processus de fermentation. Cherchez tempeh à votre épicerie locale. Slice ou couper en cubes et les faire frire jusqu'à coloration dorée, ou l'incorporer dans les soupes, les salades et les sandwichs. Il ya eu des tentatives pour fortifier les légumes en traitant le sol avec de l'engrais organique tel que le fumier de vache. Cela a augmenté le vitamine B-12 contenu de végétaux cultivés dans ce sol, mais la plupart des engrais organiques contiennent les inactifs vitamine B-12 composé, ce qui empêche effectivement l'absorption des éléments nutritifs.
Autres options pour les végétariensLégumes ne sont pas la source la plus riche ou le plus fiable de la vitamine B-12, et il est pas pratique pour vous de manger suffisamment de nori, champignons, ou le tempeh sur une base quotidienne pour répondre suffisamment de vitamine B-12 besoins. Les végétariens doivent chercher d'autres sources afin d'éviter une vitamine B-12 déficit. Plus d'options pratiques comprennent la levure alimentaire et laits de soya enrichies et barres énergétiques. Si vous êtes préoccupé par votre vitamine B-12 niveaux, parler à votre médecin de prendre un supplément. Les symptômes d'une vitamine B-12 carence comprennent des picotements dans les mains et les pieds, une mauvaise coordination, anémie, perte de mémoire, gonflé langue, jaunisse, la faiblesse, la fatigue et les hallucinations.