Comment se débarrasser de la jambe de lourdeur sur une course

Apprendre à se reposer avant que vous vous entraînez au sérieux. Jours de repos réguliers sont la clé de la performance de tout coureur. Courir est défier physiquement et mentalement, aspects qui attirent de nombreux amateurs de fitness. Il est également adaptable à différents niveaux de remise en forme et de la formation, objectifs incroyablement accessibles et enrichissantes. Malheureusement, chaque coureur sait comment former, de carburant ou de reconnaître les signaux du corps que la reprise est en vue. Reste vous aide à éviter les problèmes de surentraînement tels que les blessures, perte de motivation et de l'insomnie. Cette étape est de savoir si vous êtes un nouveau ou expérimenté sur les athlètes tous les coureurs ont besoin de temps pour se remettre de leur travail acharné.

Former de manière cohérente et augmenter le kilométrage lentement. Les débutants ont besoin de temps et de formation compatible à gagner musculaire adéquate, et sont donc sujettes au syndrome des jambes lourdes lorsque vous débutez. Pour éviter les jambes lourdes, essayez de suivre la règle des 10 pour cent: augmenter votre kilométrage chaque semaine par plus de 10 pour cent à partir de la semaine avant. Si vous suivez cette règle, vos jambes auront le temps de s'adapter à ce fort impact sport. En fait, vous pouvez augmenter moins de 10 pour cent chaque semaine et ont encore des résultats positifs. Faites attention aux signaux de votre corps et de repos en cas de besoin. Même les concurrents de retour de la morte-saison ont besoin de revenir à courir lentement pour éviter les jambes lourdes et les blessures.

Étirez après avoir exécuté et appliquer de la glace pour réduire l'inflammation. Il ya beaucoup de désaccord entre les professionnels de la santé quant à savoir si étirements avant l'exercice est bénéfique. Stretching après, cependant, est entièrement encouragé. Appliquez de la glace pendant environ sept minutes de jambes lourdes, douloureuses. Vous pouvez le faire directement après l'entraînement et les jours de repos pour aider à combattre l'inflammation et augmenter la récupération. Élevant les jambes contre un mur est également bénéfique.

Hydrater et bien manger pour prévenir le syndrome des jambes lourdes. L'hypoglycémie, la déshydratation et l'épuisement d'électrolyte sont probablement les causes les plus communes du syndrome des jambes lourdes. Si vos jambes commencent à se sentir lourd pendant une course, essayer la méthode Run-Walk-terme, ou même marcher le reste de votre itinéraire. Ensuite, prendre beaucoup de liquides, y compris les électrolytes.

Coureurs de longue distance, en particulier, peuvent avoir un faible glycogène si elles ne sont pas correctement alimenté. Lorsque cela se produit, le taux de sucre sanguin du corps dégringole, et les jambes du coureur commence à se sentir lourd. En outre, chaque fois qu'un coureur atteint la capacité anaérobie, l'acide lactique dans le muscle accumule, provoquant jambes lourdes.

Carence en minéraux est souvent un facteur contribuant à jambes lourdes lors de la course, ainsi que les spasmes musculaires. Électrolytes qui aident à la récupération musculaire comprennent le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles sur les produits contenant des électrolytes, comme beaucoup sont chargés de sucre.

Trouver un groupe de course ou un entraîneur personnel pour rester motivé. Vous ne pouvez pas battre un grand groupe de course si vous avez besoin d'une raison pour continuer à fonctionner. Et quand les coureurs se réunissent, ils ont tendance à avoir beaucoup de plaisir. Ils aiment aussi à se soutenir mutuellement autre- il est comme si ils sont en fin de compte liés par une expérience commune, celle qui est souvent douloureuse. Donc, aller en ligne ou contactez votre magasin de course local et d'apprendre à connaître les autres coureurs.

Une autre option est d'obtenir un formateur certifié qui peut vous aider à atteindre votre objectif en toute sécurité, que ce soit votre premier 5K, un ultramarathon, ou un plan simple de rester en forme. Vérifiez en ligne pour des plans de formation ainsi, mais le faire avec prudence. Il ya beaucoup de "mettre en forme rapide" plans là-bas qui peuvent vous mettre à risque pour le syndrome des jambes lourdes et des blessures.