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Comment améliorer vos muscles lat sans une salle de gym

Deux exercices lat classiques sont le câble déroulant et le pull-up assistée ou non assistée. Le lats, court pour le grand dorsal, sont les plus gros muscles de votre torse, étendant à partir de votre région arrière intérieure inférieur, à travers votre dos et une boucle autour de l'avant de chaque bras. Comme les deux fonctions principales des lats sont d'apporter vos bras vers le bas vers vos côtés et également pour les ramener, vous ne devez pas nécessairement un gymnase pour les travailler. À la maison, vous pouvez travailler vos lats avec des haltères ou des bandes de résistance.

Choses que vous devez

  • Bande Résistance
  • Deux haltères

Assis lignes Résistance Band

  • 1

    Prenez les deux poignées de la bande de résistance avec une prise overhanded et asseoir sur le sol.

  • 2

    Étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque entièrement droite et amenez vos pieds rapprochés. Penchez-vous à la taille pour positionner le centre de la bande de résistance contre la plante de vos pieds.

  • 3

    Se pencher en arrière jusqu'à ce que votre torse est debout, puis redressez vos bras. Gardez les poignées de la bande un peu plus que la largeur des épaules.

  • 4


    Tirez les poignées vers les côtés de votre poitrine en pliant les coudes et apportant vos omoplates rapprochés. Maintenez la contraction pendant une seconde ou deux. Pour vous concentrer sur vos lats plutôt que votre dos supérieure, gardez vos coudes en direction de votre corps lorsque le tirant arrière.

  • 5

    Retourner les poignées vers l'avant à la position initiale en étendant votre bras et apportant vos omoplates vers l'avant.

Bent-Over haltères Row

  • 1



    Tenez un haltère dans chaque main avec une poignée overhanded.

  • 2

    Stand avec vos pieds largeur des épaules. Puis, se pencher en avant à la taille jusqu'à ce que votre torse est parallèle au sol. Pliez vos genoux un peu pour soulager les muscles ischio-jambiers étirement causé par la position avant de flexion.

  • 3

    Placez les haltères juste sous votre région de la poitrine, avec vos bras presque complètement étendus. Tournez les haltères de sorte que les deux extrémités sont confrontés à un autre. Vos coudes doivent pointer dans cette position.

  • 4

    Soulevez les haltères vers le haut et dans un peu dans la direction vers l'arrière en pliant les coudes et en déplaçant vos omoplates rapprochés. Une fois que les haltères sont à proximité de votre bas-ventre, arrêter et retenir la contraction pendant une à deux secondes.

  • 5

    Abaisser les haltères vers le bas au point de départ en étendant les coudes et le déplacement de vos omoplates vers l'avant.

Conseils & Avertissements

  • Poignées de rechange pour la rangée d'un entraînement à. Utilisez la poignée overhanded pour une séance d'entraînement. Essayez un neutres - paumes face au - saisir la prochaine fois, et puis essayez une poignée sournoise - paumes loin de vous - après. Différentes poignées stimulent les lats différemment.
  • Faites un total de cinq séries de la bande de résistance ligne assis et repliée haltère affilée au cours de chaque séance d'entraînement.
  • Avez entre huit et 12 répétitions pour chaque série.
  • Gardez le dos aussi droit que possible tout en faisant rangées repliées. Ne pas suivre cette recommandation peut entraîner des complications graves de la colonne vertébrale.
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