Comment faire un bon squat

Lorsque vous effectuez toute variation squat, un repère commun est à rechercher. Il a fait valoir que cela peut aider un lève garder sa colonne vertébrale plus grand. Bien que cela puisse être vrai, il désaligner aussi la colonne vertébrale en étendant les vertèbres du cou. Depuis garder les choses neutre, surtout quand portant la charge, est le nom du jeu, un meilleur repère serait en fait de regarder en bas. Si vous êtes accroupi devant un miroir, je tiens à dire à mes clients de garder leurs yeux rivés sur leurs genoux ou les tibias en regardant à travers ce miroir. Le repère visuel sera également vous aider à atteindre votre meilleure profondeur.

Bien sûr, votre dos doit rester droit dans son ensemble. La dernière chose que nous voulons est pour la colonne vertébrale pour aller en flexion (ou rond), d'autant plus que vous vous approchez de l'extrémité inférieure de l'exercice. Si vous trouvez que ce qui se passe de toute façon, il est une bonne idée de limiter l'amplitude du mouvement pour le moment, jusqu'à ce que vous pouvez obtenir une plus grande profondeur avec un dos plat.

Souvent, il est facile de suivre le cue "squat comme vous êtes sur le point de s'asseoir sur une chaise." Encore une fois, cela a une certaine application, car elle vous encourage à vous de retour avec la crosse - mais cela est souvent exagérée et favorise la géométrie de levage pauvres - surtout si vous êtes un lève longues pattes ou plus grand. La vérité est, cela dépend de vos proportions. Quoi de plus important est ce que les genoux font. Assurez-vous que vos genoux pointent dans la même direction les orteils sont que vous descendez dans le squat. Dans la plupart des cas, de base, cela signifiera que vous aurez à les ouvrir large que vous allez vers le bas pour maintenir un alignement correct. Une fois que vous avez fait cela, ça va être plus facile de donner l'espace de crosse de voyager vers le bas entre. Essayez de garder le torse relativement verticale également, et d'éviter trop penché vers l'avant. Votre poitrine doit toujours faire face au miroir en face de vous, et non le sol.

"Gardez la largeur d'épaule pieds écartés." Je plaisante. Vraiment. Cette ligne est probablement mon signal le plus détesté quand il vient à des conseils squat généralisées. Encore une fois, cela dépend des proportions de votre corps. En fonction du cadre, des positions différentes de pied vont promouvoir différentes profondeurs, et votre meilleure profondeur peuvent être réalisés par le biais d'une position de pied qui est beaucoup plus large ou plus étroite que la personne à côté de. Voici la meilleure façon de tester pour elle:

• Descendez à quatre pattes à côté d'un miroir, face latéralement.
• Définissez vos pieds et les genoux à une certaine largeur des épaules les uns des autres et de garder un dos plat.
• Poussez vos fesses en arrière sur les talons par "assis". Vous devriez presque regarder comme vous faites un tronçon de chat.
• Comme vous le poussez vos fesses et les hanches en arrière, jetez un oeil dans le miroir et notez où commence votre colonne vertébrale à la courbe.
• Enlever les pieds pour une largeur différente et essayez à nouveau. Et continuer à répéter. Après quelques largeurs différentes, tenir à la position qui vous a donné la proximité proche des fesses à talons avant d'arrondir commencé. Prenez note de cette - parce que ce la largeur que vous devez utiliser lorsque accroupi.

Enfin, cela va sans dire, mais gardez vos talons vers le bas. Assurez-vous d'appliquer beaucoup de vigueur à travers eux, et vous utilisez efficacement les muscles à l'arrière de votre corps et de réduire le genou et le dos stress.

Je l'ai entendu est mauvais pour mes genoux de passer sur mes orteils quand accroupie. Est-ce vrai?En bref, non. Dans de nombreux environnements fonctionnels, nos genoux passent avant sur nos orteils afin de se déplacer correctement. Dans quelle mesure les genoux passent avant dépend à la fois sur votre mobilité à la cheville, et de la longueur de vos leviers. Certains exercices d'exercice (comme les squats murales) promouvoir l'idée que d'avoir les genoux passent les orteils est une mauvaise chose, mais ne parviennent pas à réaliser qu'il est impossible de former quelqu'un avec le bon cadre pour éviter cela. Check-out cette vidéo pour plus de détails.

Est pas accroupi ci-dessous mauvaise parallèle pour vos genoux et le dos?N ° Beaucoup de recherche soutient que accroupi travers des gammes complètes de mouvement est une poursuite sain que de pratiquer constamment gammes restreintes ou demi-reps. Rappelez-vous comment nous avons tous souple habitude d'être quand nous étions enfants- il n'y a aucune raison pour laquelle nous ne devrions pas essayer de recréer ces niveaux de flexibilité et de mobilité du mieux que nous pouvons. Pour beaucoup, accroupi dessous de la parallèle peut être risqué si la mobilité de l'élévateur ne peut tenir sa propre. Sur cette note, commencez par accroupie un peu moins profond en utilisant les indices indiqués précédemment dans cet article, et de travailler votre chemin vers le bas par l'intermédiaire progressions avant d'ajouter un tas de poids.

L'utilisation de ces pointeurs, et avec un peu de pratique, vous devriez être capable de squatter comme un champion. Mon variation squat favori pour rendre le grand public plus mobile est le squat gobelet. Il est un motif d'introduction idéal pour aider une nouvelle lifter apprendre à squatter avec une géométrie correcte. Prenez un haltère et le berceau de l'une des extrémités. Gardez-le près de la poitrine avec les coudes vers le bas. Ensuite, squat profonde! Découvrez la vidéo pour un visuel.

Rappelez-vous que l'ajout de poids devrait venir la deuxième place à la réalisation gamme complète de mouvement avec une bonne forme. Ma philosophie de la formation demande poussoirs de bien se déplacer, puis deviennent plus forts tout en se déplaçant bien. Votre mobilité vient en premier. Apprendre à se déplacer bien en utilisant le squat, et vous aurez une partie des séances d'entraînement plus productives que vous avez jamais eu.