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Comment deadlift avec des poids libres

Un manque de connaissances, et peut-être même un peu de bon sens, font habituellement les gens évitent de certains exercices, croyant qu'ils sont mauvais pour vous. Il est la raison pour laquelle de nombreux médecins honte deadlifting, affirmant qu'il est mauvais pour votre dos.

La vérité est simple: les exercices ne sont pas contre - les gens sont. Tant que nous évitons les choses qui causent des blessures notre corps, nous serons OK. Deadlifting, ou se pencher pour ramasser quelque chose sur le sol, ne causent pas de blessures ou de risque de notre corps - exercices effectués avec une mauvaise technique font. Donc, nous allons nous assurer que nous faisons celui correctement.

Gardez le dos plat et conduire vos pieds dans le sol.
(Kjekol / iStock / Getty Images)
Baisser Les Yeux

Ayant une colonne vertébrale neutre comprend la position de la tête. Depuis que vous obtenez pour ramasser quelque chose sur le sol, vos yeux devraient être axés vers le bas, pas. Cela permet de garder le cou vertèbres alignées. Travailler à maintenir une position du cou emballé, comme si vous essayez de presser un pamplemousse sous votre menton.

Regardez vers le bas, pas, au cours de l'ascenseur.
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Positionner la poitrine sur la barre

Il va sans dire que le dos doit être plat ou même légèrement arqué - mais certainement pas arrondi. Les principaux erreur des gens font, même si la mise en place avec un dos plat, vient habituellement avec leur position de torse par rapport à la barre. Pour une bonne soulevé avec les forces de transférer tout le chemin jusqu'à les jambes, dans le dos et sur les épaules, il est important de se rappeler de mettre en place avec la poitrine sur la barre - pas les épaules ou le cou. Si vous pouvez faire vos omoplates prennent position au-dessus de la barre, vous allez être dans votre position la plus forte possible en tirant. Une grande partie de cela dépend de l'endroit où vous placez la barre par rapport à vos pieds et les tibias.

Votre poitrine doit être directement au-dessus de la barre lorsque vous configurez.
MeikePetri / iStock / Getty Images
Utilisez vos mains comme des ancres

Il est très facile de "muscle" le poids jusqu'à la position d'extrémité, ce qui conduit à les mains et les bras, en particulier lorsque le poids se trouve sur le côté plus léger. La vérité est les bras et les mains devraient servir de rien, mais les ancres. Fixez une prise ferme et serrée sur la barre, juste en dehors de la largeur des hanches. Mis à part cela, cependant, laisser les bras restent longtemps. Cette "pull" est le travail du corps, et pas seulement les mains.

Don't pull with your arms- use your body.
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Conduisez vos pieds dans le sol

Les jambes et les pieds dans un soulevé conventionnelle devraient être positionnés autour largeur des hanches. Lorsque l'on regarde vers le bas à la barre, il doit apparaître comme si le pied est divisé en une avant et une moitié arrière par la barre. En d'autres termes, vous devriez être debout juste sous la barre, et vos tibias pas plus d'un pouce loin de lui. Rappelez-vous de garder les pieds enfoncés dans le étage- les talons et les orteils doivent être solidement plantés dans le sol.



Aussi, rappelez-vous, tout comme lorsque vous squat, faire correspondre le suivi de pied avec vos genoux. Les genoux doivent faire face à tout droit, tout comme le font les orteils. Au cours de l'ascenseur, éviter de les laisser révérence ou une grotte en trop. Travailler sur le maintien d'une position stable et constante à travers le mouvement.

Se tenir directement sous la barre.
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Soyez conscient de sélection de cireur

Si vous portez des chaussures de course classiques, vous êtes mieux de descendre à chaussettes ou pieds nus, aussi longtemps que votre salle de gym permet. Des chaussures qui ont des semelles épaisses coussin peut être bon pour l'impact de la course et de sports de ballon, mais ils ne sont pas bon pour la salle de musculation. Ils créent une surface légèrement instable, ce qui est pas aussi souhaitable de tirer à partir, et ils vous font aussi un couple de pouces cruciaux de grande taille - qui peuvent gâcher votre formulaire et faire des ravages sur le bas du dos (surtout si vous êtes débutant sur et / ou si la flexibilité est pas votre point fort). Chuck Taylor ou Vibrams sont de meilleurs choix si vous préférez porter des chaussures.

Si vous're wearing shoes, make sure they're flat and have no cushion.
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Les idées fausses

Quand je soulevé de terre, la barre frappe toujours et gratte mes genoux sur le chemin vers le haut et vers le bas. Pourquoi?




Tout d'abord, en gardant la barre près du corps est d'une importance primordiale - si bien sur vous. Nous ne voulons pas nous faire de mal dans le processus, cependant, si dans une situation comme cela, nous devons nous pencher sur la géométrie de notre corps. Lorsque la barre doit se déplacer autour des genoux sur son chemin vers le haut ou vers le bas, cela signifie que nous ne sommes pas nous-mêmes la mise en place d'un chemin de barre verticale, qui est le plus désiré. Voir cette vidéo pour plus de détails.

Ma force de préhension est faible. Dois-je utiliser des sangles?

Personnellement, je ne favorise pas l'utilisation de sangles. Vous ne pouvez soulever autant que vous pouvez tenir. Si vous êtes nouveau dans le jeu de la formation et cherchez à améliorer votre force, il est une bonne idée de garder les choses sans aucune aide de levage de sorte que vous pouvez développer un fondement approprié. Ne vous inquiétez pas avec les chiffres que vous soulevez. Soyez soucieux de faire des progrès à partir de votre point de départ.

Je vois des gens dans le gymnase en utilisant une prise mixte. Est-ce sécuritaire?

Utiliser une prise mixte (une main sur, une main sous) peut être utile pour les tentatives de levage premières à de lourdes charges. Malheureusement, les gens prennent l'habitude d'utiliser cette adhérence, même au cours de leurs jeux plus légers où une prise en pronation double standard pourrait être utilisé très confortablement. Une poignée mixte améliore la compression que vous pouvez obtenir sur la barre, avec l'endurance de votre grip, mais l'utilisation excessive, il peut conduire à des déséquilibres musculaires qui peuvent devenir graves au fil du temps. Mon conseil serait de travailler sur l'obtention forte avec une prise standard, et seulement appliquer une adhérence mixte lorsque vous devez absolument.

Quelle est la force de mon soulevé devrait être?

Comme la plupart des mouvements composés, il n'y a aucun point de fin réelle qui devrait être réglé quand il vient à deadlifting et les numéros de résistance. Ce qui est plus important est que vous intégrez ce mouvement essentiel dans votre routine d'entraînement sur une base régulière. Il doit faire partie de tout programme. Continuer à pratiquer la bonne forme de semaine en semaine et vous serez surpris de voir combien amélioration que vous verrez. Pour faire bonne mesure, voici une vidéo de la première fois que je tirais £ 500.

Inspiré encore? Bon. Maintenant, aller chercher quelque chose!

Utilisez uniquement des prises mixtes pour des charges max.
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