Combien de pompes dois-je faire une journée?

Passer Jours

• Vous pourriez être tenté d'inclure des pompes dans votre routine quotidienne de remise en forme, mais cela peut entraîner de la fatigue musculaire et entraver les progrès de musculation. Pushups briser le tissu musculaire dans votre bras, la poitrine et les épaules. Les jours que vous abstenir de faire des pompes, vous n'êtes pas se relâcher. Au lieu de cela, vous donnez le tissu musculaire endommagé une chance de réparer lui-même, ce qui conduit à la croissance musculaire. Pour cette raison, il est conseillé de faire des pompes deux ou trois fois par semaine tous les deux jours. En d'autres mots, laissez un plein de 48 heures entre les séances pushup.

Progrès Sensibly

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  Si vous voulez faire des tractions une partie régulière de votre régime d'entraînement hebdomadaire, commencer par évaluer votre capacité d'enfoncement. Déplacer vers le sol et faire autant de répétitions que vous pouvez sans pause. Le résultat reflète votre max. Assurez-vous de maintenir la bonne forme tout au long de la période d'évaluation. Si vous êtes curieux, utiliser une calculatrice pushup comme celui présenté au ExRx.net à vous comparer à d'autres personnes de votre âge et la catégorie de genre.

  L'approche standard pour la force-formation implique une à trois séries de huit à 12 répétitions, repos pendant 30 à 60 secondes entre les répétitions. Certains programmes de pushup - ou pushup «défis» - encouragent une augmentation progressive de représentants sur une période de plusieurs semaines ou mois. A partir de votre nombre maximum de répétitions de la première journée, vous pouvez essayer de faire monter le nombre de répétitions de un sur chaque journée d'entraînement subséquente.

Utilisez le formulaire approprié

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  Pour obtenir les meilleurs résultats de vos pompes, privilégier la qualité sur la quantité. Un enfoncement correcte commence dans une position de planche, avec vos mains plantées sur le sol directement sous vos épaules. Alignez le haut de votre tête avec votre colonne vertébrale, la position de vos pieds et les jambes ensemble et rentrer dans vos orteils. Garder votre corps enfermé dans une position droite, pliez lentement vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Maintenez brièvement au bas du mouvement, puis étendre vos coudes, pousser votre corps vers le haut à la position de départ. Répétez. Lorsque vous baissez votre corps, votre poitrine devrait venir dans les un ou deux pouces du sol. Visez un angle de 90 degrés avec vos coudes au point de la phase descendre plus bas.

  Lorsque vous choisissez un rythme de vos pompes, rappeler que compromettre sur la forme rend vos séances d'entraînement moins efficace, sûre et efficace. Maintenir le contrôle du mouvement à tout moment. Idéalement, chaque phase d'un seul pushup - vers le haut et vers le bas - devrait prendre une ou deux secondes. Si vous essayez d'accélérer les choses, ralentir si et quand votre forme commence à faiblir.

Work Out intelligente

• Toujours faire précéder vos pompes avec un warm-up approprié. Prendre une marche rapide ou du jogging légèrement en place pour augmenter votre température corporelle. Lorsque vous casser une sueur de lumière, faire un peu le haut du corps étirements dynamiques pour stimuler les muscles pushup et les préparer pour une séance d'entraînement. Étendez vos bras sur le côté et se déplacer à plusieurs reprises leur avant et en arrière. Faites une série de 20 et encerclez vos épaules 10 fois à l'avant et 10 fois à l'arrière. Après avoir terminé vos pompes, faire quelques étirements statiques pour allonger les muscles vous avez travaillé et préserver la flexibilité. Faites le tronçon de porte classique pour vos pectoraux et les épaules et un tronçon de triceps frais généraux pour vos bras. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, répéter une à trois fois de chaque côté.