Comment soulever des poids pour les pecs

Bench Press

• 1

  Mettre en place un banc plat dans un rack squat ou une station de presse de banc et de se coucher sur elle avec vos pieds solidement plantés sur le sol.

• 2

  Lever la barre des épingles de sûreté et maintenez-dessus de votre poitrine avec vos bras complètement droite.

• 3

  Abaissez lentement la barre vers votre poitrine jusqu'à ce qu'il effleure juste au-dessus de vos côtes, une brève pause, puis poussez la barre remonter explosive.

• 4
  
  

  
  

  Déplacez la barre rapidement - la levée rapide stimule vos contraction rapide des fibres musculaires, qui ont le plus grand potentiel de gains de croissance et de résistance, selon l'entraîneur de la force Neil Purves, propriétaire de Personal Training pour les leaders sportifs exécutif à Ottawa.

• 5

  Gardez vos coudes niché au long de l'ensemble du mouvement, conseille Mike Robertson, spécialiste de l'exercice corrective et propriétaire d'Indianapolis de remise en forme et de la formation sportive. Cela réduit la pression sur vos épaules.

Incline Dumbbell Press

• 1
  
  

  
  
  

  Définir un banc réglable pour une pente de 30 à 45 degrés et allongez-vous sur elle avec un haltère dans chaque main.

• 2

  Soulevez les haltères vers votre poitrine, puis les pousser avec force jusqu'à ce qu'ils soient directement au-dessus de votre poitrine et touchant presque ensemble.

• 3

  Mettre en pause momentanément, puis de les abaisser sous contrôle jusqu'à ce qu'ils soient de retour dans la position de départ. Vous obtenez une plus grande amplitude de mouvement avec des haltères plutôt que d'un barbell, selon l'entraîneur de la force Jimmy Smith, auteur de "La formule de Physique." L'angle d'inclinaison cible également votre poitrine plus que la moyenne.

Pompes

• 1

  Supposons une position pushup avec juste vos mains et les pieds sur le sol et votre torse et le noyau tenue serré.

• 2

  Abaissez-vous vers le sol en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine est d'environ 2 pouces du sol.

• 3

  Repoussez à la position de départ jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Si pompes réguliers sont trop facile, essayez de diminuer pompes avec vos pieds sur un banc, pompes à une main ou de mettre vos mains ou vos pieds sur un ballon de stabilité pour les rendre plus difficile, conseille formateur Shannon Clark de Bodybuilding.com.