Combien de poids devrais-je être en mesure de banc?

Banc Votre poids corporel

• Fitness écrivain Adam Campbell de «Hommes de la santé» propose le banc norme de presse générale que l'un-rep max d'un exerciseur - la charge la plus lourde qu'il peut gérer une seule fois - devrait au moins égaler le poids de son corps. Pour être d'élite, il ajoute, vous devez appuyer sur 1,5 fois le poids du corps. Mark Verstegen, directeur de la performance de l'Association des joueurs de la NFL, dit que l'aménagement de gradins poids de votre corps fournit une cible commode si vous essayez d'améliorer votre force du haut du corps. Mais si votre objectif est de devenir un athlète de haut niveau, l'entraîneur Andy Barnett explique que la capacité de votre banc de poids corporel pour 10 répétitions fournit la force fonctionnelle "qui se traduira bien pour la plupart des sports."

Consultez un graphique

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  Vous y trouverez une variété de graphiques qui permettent d'estimer votre banc de pressage potentiel, en fonction de votre poids corporel et le niveau de formation. Selon le tableau de ExRx, un homme de 181 livres devrait être en mesure de banc £ 130 si il est inexpérimenté, à 200 livres, si il est un exerciseur de niveau intermédiaire ou £ 345 si il est un banc presseur élite. Aux mêmes niveaux de formation, une femme de 148 livres devrait banc appuyez sur 75, 105 et £ 165, respectivement. Fitness écrivain et coach Lon Kilgore va plus loin, avec un tableau qui prend en considération l'âge. Par exemple, un homme au niveau intermédiaire qui pèse £ 181 170 devrait banc après 40 ans, puis 150 au-delà de 50 ans et de 115 livres à 60 ans et plus.

Déterminer Votre One-Rep Max

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  Si vous faites déjà le bench press et vous souhaitez déterminer en toute sécurité votre plein potentiel - sans réellement vous pousser vers le bord et de risquer une blessure - vous pouvez calculer votre pourcentage de max un rep fonction de la charge de poids et le nombre de répétitions. Pour employer une formule créée par l'entraîneur de la force et auteur Matt Brzycki, utilisez un poids que vous pouvez soulever pas plus de 12 fois et effectuer autant de banc de presses que vous le pouvez. Si vous pouvez aller au-delà de 12 répétitions, se reposer pendant quelques minutes et recommencer avec une charge plus lourde. Comptez le nombre de répétitions et de diviser la charge de poids par le pourcentage approprié dans le dossier du Brzycki. Par exemple, si vous pouvez lever £ 100 six fois, diviser 100 par 0,83, ce qui vous donne un one-rep max de 120 livres. Diviser par 0,88 si vous faites quatre représentants, ou 0,78 pour huit représentants. Vous trouverez également de nombreux calculateurs en ligne qui fera le calcul pour vous.

Améliorer votre Bench Press

• Si votre presse de banc ne mesure pas à votre potentiel, la bonne technique pourrait aider à améliorer la performance. En utilisant la technique correcte contribue à renforcer vos épaules et même vos jambes, écrit entraîneur Stephen Bergeron sur Lean.com intégré, et vous aide également à éviter des déséquilibres musculaires et blessures à l'épaule. Tenir la barre avec votre main propagation largeur des épaules, ou un peu plus large, et l'adhérence de la barre fermement. Gardez vos pieds à plat sur le sol et appuyez vos omoplates fermement contre le banc. De la position de départ - avec vos bras étendus et la barre au-dessus de votre menton - inhalent que vous abaissez le poids vers votre poitrine milieu tout en gardant vos poignets directement au-dessus de vos coudes. Expirez lorsque vous appuyez vers le bas avec vos pieds et pousser la barre à la position de départ.