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Comment obtenir de grandes hanches musclées pour le football

Les joueurs de football ont besoin d'une énorme quantité de puissance du bas du corps, en particulier les joueurs de ligne quand ils conduisent un autre joueur de ligne de 300 livres en arrière. Pour obtenir cette quantité de puissance, vous devez construire votre force, la flexibilité et la poussée explosive dans le fessier, ischio-jambiers et les muscles du bas du dos autour de vos hanches. Big, les hanches musclées vous permettra exploser rapidement et vous propulser vers l'avant contre la résistance de votre adversaire, ce qui permettra d'améliorer à la fois votre blocage et tacles.

Choses que vous devez

  • Barbell (facultatif)
  • Haltères (facultatif)
  • Kettlebell (facultatif)

Instructions

  • 1

    Effectuer haltères ou haltères squats pour construire vos fessiers et les muscles des cuisses. Squats sont un exercice composé d'haltérophilie efficace qui cible tous les muscles responsables de la hanche et de la flexion du genou. En construisant ces muscles ensemble, plutôt que par des exercices d'isolement, vous travaillez également les muscles et les ligaments des connecteurs plus petits qui font la propulsion de la hanche explosive possible.

  • 2


    Effectuer haltères ou le poids corporel glute ponts pour construire la force de base dans vos hanches. Le pont Glute vous oblige à la poussée et maintenez vos hanches dans l'air que vos épaules et les pieds sont solidement plantés sur le terrain, en renforçant simultanément votre capacité de contrôler et de stabiliser votre bassin, alors même que vous étendez vos hanches vers l'avant. Cet exercice peut être fait avec tout le poids de votre corps comme résistance ou avec une barre drapé sur votre bassin pour un défi supplémentaire.

  • 3



    Effectuer glute-ham soulève de renforcer simultanément votre extension de la hanche et de la flexion du genou. Extension de la hanche est le mouvement qui vous donnera le plus dur que vous bloquez ou attaquer, et une bonne flexion du genou permet une gamme solide de mouvement à partir d'une position inférieure et plus avantageux sur le terrain. Glute-ham soulève travailler vos muscles ischio-jambiers à ses deux extrémités, donnant à votre corps plus faible puissance et la flexibilité explosive.

  • 4

    Effectuer balançoires kettlebell pour construire une action explosive avant-hanche. Le swing de kettlebell de base est un trompeusement simple mouvement de déplacer une boule en fonte lourde de l'avant en se levant comme vous repoussez vos hanches vers l'avant. Cet exercice ne construit pas seulement vos muscles de base, mais les trains vos hanches pour être rapide et énergique.

Conseils Avertissements

  • Concentrez-vous sur des exercices qui ciblent votre chaîne postérieure, qui sont les muscles en cours d'exécution sur le dos de votre corps - à savoir votre fessiers, ischio-jambiers, muscles spinaux et trapèze. Ceci est où la plupart de votre force motrice viendra.
  • Haute intensité des exercices de la hanche peuvent ne pas être pour vous si vous avez récemment subi une blessure à vos genoux, les hanches ou le bas du dos. Consultez votre médecin ou votre préparateur physique avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
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