Comment construire et définir vos abdominaux

Instructions

1. Prévoyez de faire votre exercices abdominaux quatre à cinq fois par semaine.

2. Avis "Faire une Crunch abdominale." (Voir eHows connexes.)

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   Faites au moins deux ensembles de chacun de la norme, marche arrière et craquements obliques, de 15 à 20 répétitions par série. Ajouter les exercices avancés suivants à votre routine que lorsque vous pouvez compléter ces ensembles. Vous devriez voir des résultats dans les 4 à 6 semaines.

4. Effectuez 10 répétitions de canifs. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes droites ensemble et vos bras étendus sur le plancher au-dessus de votre tête. Levez votre corps supérieur et inférieur simultanément, étendant les mains à pieds. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos abdominaux pour élever votre corps supérieur et inférieur. Pause au sommet de l'exercice, lorsque vos abdominaux sont contractés, puis abaissez lentement à la position de départ.

5. 
   
   
   
   

   Faire 10 répétitions de virages côté. Tenez-vous droit avec un haltère dans votre main droite et la main gauche posée sur la hanche. Bend à votre droite lentement, abaisser l'haltère jusqu'à ce que vous sentez le muscle de votre côté (oblique) traitance. Pause, puis augmenter lentement à votre position de départ. Mettez l'haltère à l'autre main et répétez.

6. Intégrer l'exercice cardio-vasculaire dans votre programme. Exercice pendant 30 à 45 minutes à un rythme modéré, quatre jours par semaine. Un rythme modéré est de 55 à 75 pour cent de votre effort maximum. Vous devriez être capable de tenir une conversation pendant l'exercice. Suivi de votre rythme cardiaque en portant un cardiofréquencemètre bras ou le poignet pendant que vous travaillez.

7. Maintenir la variété dans votre calendrier. Courir, nager, faire du vélo, et l'utilisation de certains équipements de gym à domicile comme une machine escalier marchepied ou un tapis roulant sont toutes d'excellentes formes d'activité cardiovasculaire.

8. Ayez une alimentation saine et équilibrée riche en fruits et légumes frais, des protéines maigres et des produits laitiers, graisses saines de noix, les graines et l'huile d'olive, et les pains de grains entiers, les pâtes et le riz. Réduisez votre consommation de traité, de haute-sucre et riches en matières grasses des aliments.

• Pour améliorer votre force plus rapidement, lever des poids plus lentement. Cela permet à vos muscles de se reposer plus sur la force de l'élan.
• Obtenir suffisamment de repos: Prendre un à deux jours de repos par semaine.
• Adoptez un régime alimentaire faible en gras. (Voir «consommer pour éviter la maladie cardiaque," sous eHows connexes.)
• Pour les meilleurs et les plus sûrs des résultats, compléter vos exercices abdominaux avec des exercices du bas du dos de renforcer l'ensemble de votre tour de taille et d'éviter d'éventuelles blessures.
• Effectuer jacknives et craque sur une surface rembourrée ou tapis d'exercice pour prévenir la douleur et amortir votre dos.
• Une fois que vous avez renforcé vos abdominaux, maintenez une plaque de poids ou d'haltère à la poitrine lors de votre routine pour augmenter la résistance et de construire définition. Vous pouvez également envisager de machines et vidéos ab qui peut localiser des exercices et BLAST sur votre planche à laver.