Comment bench press en toute sécurité sans une machine ou spotter

Contrôler la vitesse de vos représentants en utilisant un mouvement lent et fluide de levage. Pousser trop vite ou trop dur peut rapidement déstabiliser vos muscles et entraîner une défaillance musculaire beaucoup plus tôt que vous pourriez vous attendre. Gardez vos coudes légèrement pliés pour la durée du mouvement à agir comme vos amortisseurs naturels, que le verrouillage de vos coudes peut provoquer la barre à osciller d'avant en arrière comme vous perdez le contrôle.

Évitez de soulever à l'échec si vous ne disposez pas d'un observateur. Il est très facile de succomber à votre propre voiture et l'adrénaline lors du levage près de votre max, mais pousser pour "une plus rep" lorsque votre corps en a assez vous fera perdre le contrôle. Arrêtez votre jeu immédiatement si vous doutez de votre capacité à remplir un autre représentant. Vous pouvez toujours revenir et faire un autre jeu plus tard.

Utilisez des épingles de sûreté prévues à hauteur de poitrine de tenir la barre en cas d'urgence. Ajustez la hauteur des broches juste au-dessus de votre poitrine. De cette façon, ils ne seront pas interférer avec votre levée, mais sera là pour attraper la barre, ce qui permet de vous reposer là et glisser en dessous.

Enveloppez vos pouces autour de la barre que vous soulevez et d'éviter la "poignée de suicide." La poignée de suicide met votre pouce à côté de votre index plutôt que enroulant autour de la barre. Cela signifie également que la barre peut plus facilement glisser la fin de votre paume et de la terre sur les côtes ou la poitrine. Ceci est risqué même avec les observateurs, mais peut être très dangereux si vous êtes levée seul.

Rouler la barre de votre poitrine et le bas pour vos jambes. Si vous êtes coincé et ne pouvez pas soulever la barre de retour à la crémaillère, permettre à la barre de rouler en bas de votre poitrine et le ventre et sur vos cuisses, puis asseyez-debout et soit soulevé il vos jambes ou rouler en toute sécurité sur le sol à votre les pieds. Cela peut être douloureux, surtout si vous êtes levée de plusieurs centaines de livres, mais il vous fournira une échappatoire si vous sont épinglés et seul.