Les aliments riches en fer et de fibres

Mangez une variété de haricots et les légumineuses

• Les haricots et les légumineuses sont la plus riche source naturelle de fer et de fibres. Une portion de 1 tasse de haricots noirs cuits contient plus de 5 milligrammes de fer et 15 grammes de fibres. Pour un homme entre 31 et 50 ans, qui fournirait 62 pour cent de son besoins quotidiens en fer et près de 50 pour cent de sa recommandation de la fibre. Pour une femme du même âge, 1 tasse de haricots noirs remplirait 28 pour cent de ses besoins en fer par jour et 60 pour cent de sa fibre. Autres options riches en fibres et en fer incluent doliques à œil noir, haricots de Lima et edamame. Servir les haricots comme plat d'accompagnement pour la viande ou de la volaille maigre grillé ou dans un ragoût contenant des tomates pour augmenter la capacité de votre corps à absorber le fer.

Faites le plein de fruits et légumes

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  Alors que la plupart des fruits contiennent des fibres, mais peu de fer, fruit de la passion est une exception. Chaque tasse de frais de fournitures fruits de la passion près de 4 milligrammes de fer - 50 pour cent de l'indemnité journalière recommandée d'un homme et de 22 pour cent d'une femme de - avec environ 25 grammes de fibres, un montant qui est plus que les Américain moyen consomme en une journée , selon la Harvard School of Public Health. Groseilles séchées contiennent 10 grammes de fibres et 5 milligrammes de fer. Légumes verts à feuilles sombres, comme les feuilles de navet, sont également une source de ces deux nutriments. Les feuilles de navet cuits ont environ 6 grammes de fibres et 3 milligrammes de fer par tasse.

Choisissez certaines céréales

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  Certaines céréales pour petit déjeuner enrichies peuvent contenir jusqu'à 5 milligrammes de fer et 11 grammes de fibres par portion, ce qui est généralement 3/4 ou 1 tasse. Si vous êtes en fonction de prêt-à-manger des céréales comme source de fer régulier, vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour être sûr du contenu - pas toutes les céréales sont enrichis en fer, et le montant par portion varie - et de manger des céréales dans le même temps que les fruits ou 100 pour cent de jus de fruit qui contient une forte concentration de vitamine C. A quelques grains entiers comme le teff et le quinoa sont des sources naturelles de fer le long de la fibre. Teff cuit dispose de 7 grammes de fibres et 5 milligrammes de fer par tasse, tandis que 1 tasse de quinoa cuit contient 5 grammes de fibres et 3 milligrammes de fer.

Snack sur les graines et les noix

• Bien que leur taille de la portion est petite - 1 once pour la plupart des types - graines et Pack écrous dans suffisamment de fer et de fibres pour vous aider à atteindre votre exigence de ces deux nutriments. Grillées, graines de tournesol non salées fournissent 3 grammes de fibres et 2 milligrammes de fer dans un once. Chaque once d'amandes rôties à sec contient 3 grammes de fibres et environ 1 milligramme de fer. Arachides, noisettes et graines de citrouille grillées peuvent également augmenter votre consommation de fibres et de fer. Utilisez-les dans les produits de boulangerie, des salades, du riz ou des céréales pilafs, céréales froides ou cuites et que des collations pour un coup de pouce de la nutrition.