Vérifiez votre calendrier pour le mois prochain et de déterminer quels jours vous pouvez exécuter. Si vous travaillez à temps plein, envisager de se lever tôt quelques jours chaque semaine ou avoir des repas préparés à l'avance de sorte que vous pouvez exécuter pendant une partie de votre pause déjeuner.
Décidez où courir. Vos options comprennent la piste de l'école locale ou un chemin en cours d'exécution dans un parc. Avoir un plan de sauvegarde, comme une salle de gym avec des tapis roulants ou une piste de course, dans le cas où il ya mauvais temps sur l'un de vos jours fonctionnement prévues.
Achetez une paire de chaussures de course, si vous ne possédez pas déjà une paire. Chaussures avec support solide peuvent empêcher une blessure. Le port de chaussettes de course peuvent également vous aider à éviter les ampoules.
Echauffez-vous avant chaque séance d'entraînement. Effectuer cinq à 10 minutes d'exercice aérobique légère, comme prendre une marche rapide avant de commencer à courir.
Exécuter avec une bonne forme pour éviter de gaspiller de l'énergie et pour aider à prévenir les blessures. Maintenir une posture droite, balancer vos bras pendre de vos épaules et frapper le sol avec le milieu de votre pied.
Alternez une minute de course avec 90 secondes de marche au cours d'une séance d'entraînement de 20 minutes - sans compter le temps d'échauffement - au cours de votre première semaine. Cette séance d'entraînement contient huit minutes de temps de fonctionnement, soit 0,4 miles à 3 mph.
Exécutez pendant 90 secondes, marcher pendant deux minutes, puis répéter le patron pendant 21 minutes pendant la deuxième semaine. La séance d'entraînement augmente votre temps de fonctionnement à neuf minutes, ce qui correspond à 0.45 miles à 3 mph.
Utilisez un modèle en quatre parties dans la troisième semaine. Exécutez pendant 90 secondes, marcher pendant 90 secondes, une durée de trois minutes, puis marcher pendant trois minutes. Répétez le motif une deuxième fois pour un total de 18 minutes, dont neuf minutes de course.
Faites 21 minutes, 30 secondes séances d'entraînement pour le reste du mois. Commencez par courir pendant trois minutes puis marcher pendant 1 1/2 minutes, courir pendant cinq minutes, marcher pendant 2 1/2 minutes, de fonctionner pendant trois minutes, marcher pendant 1 1/2 minutes et terminer avec cinq minutes de course. Cette séance d'entraînement totalise 16 minutes de fonctionnement, soit 0,8 miles à 3 mph.