Comment former pour exécuter une course de 10 km

Instructions

1. Prévoyez au moins quatre semaines de formation si vous êtes à partir de condition physique de base (qui est, être capable de faire du jogging pendant au moins 20 minutes).

2. Ajouter 5 minutes de jogging / courir à vos 20 minutes dans la première semaine. En d'autres termes, essayer de courir pendant 25 minutes chaque fois que vous exécutez.

3. 
   
   
   

   Continuer ce programme au cours des trois prochaines semaines, ajoutant 5 minutes de jogging / course par semaine. En ce moment, vous serez à 40 minutes de fonctionnement continu.

4. Visez à faire de ce programme au moins trois jours par semaine. Les quatre autres jours peuvent être soit de repos ou un autre exercice, comme le vélo ou la natation.

5. 
   
   
   
   

   Permettez à vos jambes et vos poumons pour rattraper l'autre au début. Vos jambes sont utilisés tous les jours, tandis que vos poumons ont probablement pas travaillé si dur en temps.

6. Travailler jusqu'à être capable de faire au moins 4 miles de fonctionnement continu avant la course. Cela donne assez bonne assurance que vous pouvez aller au moins les 2 miles supplémentaires le jour de course.

7. Exécutez détendue. Ne vous laissez pas retiré dans un sprint par la foule.

8. Exécutez pour terminer la distance dans la première course. Dans les événements ultérieurs, vous pouvez essayer d'améliorer votre temps.

• Faites attention à la race principes, tels que effilée (coupe de retour à l'entraînement avant la course), avec un pic (être prêt pour la course), le rythme et la récupération (plus la course, plus la récupération).
• Réchauffer et refroidir, y compris des étirements, pour chaque séance d'entraînement.
• Envisagez d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, en particulier pour la vitesse et l'entraînement en force.
• Entraînez-vous avec un partenaire ou un groupe de course si possible.