les muscles des bras de construction prend, à haut volume, des séances d'entraînement de musculation réguliers qui ciblent les biceps, les triceps et les avant-bras. Séances d'entraînement de musculation à haut volume disposent d'un nombre élevé d'exercices, séries et de répétitions. Même si votre accent est mis ici les muscles de vos bras, vos séances d'entraînement devraient contiennent composés, multi-exercices conjoints qui travaillent d'autres groupes musculaires, en plus de l'isolement des exercices qui ciblent spécifiquement les muscles du bras.
La planification de vos séances d'entraînement de brasDans un programme de musculation renforcement musculaire, permettant à vos muscles suffisamment de repos est aussi important que les séances d'entraînement eux-mêmes. Par conséquent, pour donner à vos muscles des bras suffisamment de temps pour guérir complètement entre les entraînements, le calendrier seulement deux séances d'entraînement de bras axée dans votre régime d'entraînement chaque semaine. Etalez vos séances d'entraînement tout au long de la semaine, donc qu'il ya deux ou trois jours de repos entre, comme un lundi et le jeudi de routine.
À partir avec des ascenseurs composésAscenseurs composés nécessitent mouvement à multiples articulations et travaillent donc de nombreux groupes musculaires. Par exemple, chinups exigent vos épaules et les bras pour se déplacer et donc développer la force et la taille de votre dorsal de latissumus, qui gèrent le mouvement à vos articulations de l'épaule et vos biceps brachial, qui contrôlent le mouvement à vos coudes. Commencez vos séances d'entraînement avec des exercices composés, car ils sont les plus efficaces à apporter des gains de muscle. Choisissez d'abord un ascenseur olympique - comme coup nettoie et pousser jerks- ces exercices composés sont qui impliquent fortement les muscles de vos jambes, les hanches et le torse, mais les muscles de vos bras aident à guider la barre. Ensuite, ajoutez deux à trois exercices composés qui fonctionnent tout le haut du corps. Choisissez parmi les trempettes, pompes close-adhérence et close-adhérence banc de presses, qui travaillent votre poitrine et les épaules et défiez vos triceps pour redresser vos bras et vos avant-bras pour stabiliser vos poignets. Vous pouvez également inclure chinups et proche-grip, pulldowns sournoises, qui recrutent votre grand dorsal dans votre dos et placez une charge importante sur vos biceps et les avant-bras.
Isoler les armesUne fois que vous avez terminé vos ascenseurs composés, passer à des exercices d'isolement qui ciblent spécifiquement vos biceps, triceps et les avant-bras. Pour vos biceps, choisir parmi biceps haltères boucles, haltères biceps, boucles de câbles et des boucles d'haltères d'inclinaison. Concentrez-vous sur vos triceps couché avec haltères triceps extensions, les frais généraux d'haltères triceps extensions et debout triceps câble pushdowns. Au cours de chaque biceps et les triceps exercice, gardez vos coudes dans une position statique comme vous soit redresser ou pliez. Travaillez vos avant-bras avec des boucles de bracelets, boucles poignet inverse, boucles marteau et rouleaux de poignet.
Importance du volumeSéances d'entraînement conçus pour le renforcement musculaire sont différents de ceux qui se concentrent sur le développement de la force. Renforcement musculaire formation nécessite des séances d'entraînement à volume élevé, ce qui signifie sessions devraient consister en des nombreux exercices qui sont faites pour de multiples ensembles pour un nombre relativement élevé de répétitions. Pete McCall de l'American Council on Exercise recommande de faire trois à cinq séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice et de repos à seulement 45 secondes entre chaque série. Utilisez un poids qui rend la finition des représentants dans chaque jeu difficile. Par exemple, si vous êtes incapable de faire huit représentants, vous devriez alléger le poids. Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions avec une relative facilité, vous devriez faire monter le poids légèrement.