Étendues de ballet avancée pour les jambes

Quad stretch

• 1

  Stand avec vos pieds ensemble et vos bras à vos côtés.

• 2

  Prenez un grand pas en avant avec votre jambe gauche. Pliez la jambe gauche de 90 degrés. Pliez la jambe droite, en gardant votre genou hors du sol. Dans le même temps, lever le bras gauche sur le côté et votre bras droit en face de vous. Vos bras doivent être parallèles au sol.

• 3

  Revenez à la position de départ. Répétez huit fois avec chaque jambe.

Étirement du mollet

• 1

  Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues en face de vous et vos bras à vos côtés.

• 2

  Levez la jambe droite et placez votre talon droit sur le dessus de vos orteils gauche.

• 3

  Penchez-vous et gardez vos jambes droites. Maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez de l'autre côté.

Ischio-jambiers

• 1
  
  

  
  

  Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

• 2

  Levez la jambe droite dans l'air. Prenez sur votre genou droit avec vos mains. Levez la tête hors de la chaussée.

• 3

  Réduisez votre tête en arrière sur le sol et tirez votre jambe vers vous.

• 4
  
  

  
  
  

  Pliez votre genou et redresser à nouveau votre jambe. Répétez six fois de chaque côté.

Externe extensible

• 1

  Allongez-vous sur le sol avec vos jambes à plat contre un mur.

• 2

  Flex vos pieds et les faire pointer vers le mur derrière vous. Lentement, déplacez votre pied droit sur le côté aussi loin que vous le pouvez. Assurez-vous que vous ne soulevez vos hanches du sol.

• 3

  Gardez votre pied droit dans la même position et se déplacer lentement votre pied gauche sur le côté aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez cinq fois.

Enjambeur Barre extensible

• 1

  Mettez votre pied gauche sur la barre. Placez votre pied droit contre le fond de la paroi. Placez vos mains sur la barre.

• 2

  Faites glisser votre pied gauche vers la gauche et le pied droit vers la droite, en essayant de faire le grand écart. Tenez-vous en place en tenant la barre.

• 3

  Maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez jusqu'à ce que vous commencez à vous sentir mal.

Side Barre extensible

• 1

  Debout face au mur. Soulevez votre pied gauche sur la barre. Tenez-vous droit avec vos bras en l'air.

• 2

  Lean vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, apportez votre main droite sur votre tête et votre main gauche sur le côté.

• 3

  Maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez de l'autre côté.