Votre corps a besoin de la vitamine B-6 pour soutenir la fonction immunitaire, pour faciliter la synthèse des neurotransmetteurs et de contrôler le niveau de l'homocystéine du sang, un acide aminé qui, dans des concentrations élevées, peut être lié à un risque accru de maladie cardiaque. Son compagnon de vitamine B, la vitamine B-12, est nécessaire pour la santé neurologique et pour l'ADN et production de globules rouges dans le sang. Les deux prennent part dans le métabolisme énergétique. Une alimentation variée peut vous assurer que vous consommez des quantités suffisantes de fois: 1,3 milligrammes de vitamine B-6 et 2,4 microgrammes de vitamine B-12 par jour pour les adultes en bonne santé.
Profitez de poissonCertains types de poissons, dont le thon, le maquereau et l'espadon, sont de bonnes sources de vitamines B-6 et B-12. Une portion de 3 onces de listao contient 0,83 mg de vitamine B-6, ou 64 pour cent de l'apport journalier recommandé, et 2 microgrammes de vitamine B-12, qui fournissent 83 pour cent de l'exigence par jour. Les femmes qui sont enceintes ou qui envisagent de devenir enceintes devraient limiter leur consommation de ces poissons car ils sont plus susceptibles d'être contaminés à des niveaux élevés ou moyennement élevés de mercure.
Choisissez des viandes maigresLes coupes maigres de boeuf et de porc peuvent vous aider à atteindre votre vitamine B-12 exigences B-6 et. Boeuf top bifteck de ronde a 0,8 milligramme de vitamine B-6 et environ 2 microgrammes de vitamine B-12 dans toutes les 3 ounces- 96 pour cent maigre du porc haché contient moins mais fournit encore 44 pour cent de B-6 RDA et 23 pour cent d'un adulte de ses B-12 besoins.
Volaille sans la peau, en particulier la Turquie, a moins de graisse et de cholestérol que la viande maigre, mais une quantité comparable de vitamines B-6 et B-12. Une dinde hachée galette sans gras contient 59 pour cent des quotidiens B-6 besoins d'un adulte et 24 pour cent de ses quotidiens B-12 besoins.
Faites le plein de céréales enrichiesBien que la vitamine B-6 se produit naturellement dans les deux aliments à base de plantes animale et, de la vitamine B-12 ne se trouve que dans les produits animaux. Les seuls aliments qui peuvent fournir les végétaliens et les végétariens stricts à la fois sont ceux qui sont enrichis, tels que les céréales pour petit déjeuner prêtes-à-manger. Certains peuvent contenir autant que 69 pour cent de la B-6 RDA et 88 pour cent du quotidien B-12 la recommandation dans un gobelet 4 1 1 / portion. Différentes marques de céréales sont enrichis avec différentes quantités de deux culture- vérifier l'étiquette de la nutrition et de la taille des portions pour être certain. Évitez les céréales qui contiennent plus de 240 milligrammes de sodium, plus de 7 grammes de sucre ou moins de 3 grammes de fibres par portion.
Mix and Match Aliments à consommer beaucoup de deuxManger des aliments qui sont riches en vitamines B deux-6 et B-12 ne sont pas la seule façon de consommer suffisamment. Planifiez vos repas à inclure une haute vitamine B-6 nourriture que vous préférez jumelé avec une teneur élevée en vitamine B-12. Par exemple, si vos céréales est enrichi de 100 pour cent de la RDA pour la vitamine B-12, mais pas de vitamine B-6, le coupler avec une banane de taille moyenne, qui contient 46 pour cent de vos besoins B-6 par jour. Pour déjeuner ou dîner, 3 onces de palourdes ou saumon grillé vous fournir à l'exigence de la journée de la vitamine B-12. Servir avec un plat de côté 1 tasse de pois chiches ou de pomme de terre cuite pour un repas qui fournit moins 31 pour cent de la B-6 vous avez besoin tous les jours.