Comment travailler sur une machine glute

Kickback machine

• 1

  Réglez la hauteur de la plaquette de la résistance de la machine de rebond si nécessaire. Votre cuisse doit être approximativement parallèle avec le sol quand il est sur le dessus du pavé.

• 2

  Soulevez votre cuisse sur le tampon, qui devrait reposer sous le genou, puis saisir les poignées de la machine.

• 3

  Serrez vos fessiers, expirez et puis poussez votre jambe vers le bas et en arrière aussi loin que possible contre la résistance de la machine. Pause pendant environ une seconde. Autre que votre jambe, votre corps doit rester aussi immobile que possible tout au long de l'exercice.

• 4
  
  

  
  

  Inspirez en vous retournez votre jambe sous le contrôle de la position de départ.

• 5

  Effectuer huit à 12 répétitions avec chaque jambe.

Machine Hip Extension

• 1

  Lie face vers le haut sur le banc de la machine d'extension avec vos hanches au-dessus du point d'appui et le tampon de résistance sur vos genoux. Ajustez la position de la plaquette si nécessaire.

• 2
  
  

  
  
  

  Attachez la ceinture de la machine pour garder vos hanches en place. Tenez les poignées sur les côtés de la machine.

• 3

  Expirez lorsque vous appuyez sur le pad de la résistance vers l'avant et vers le bas. Arrêtez-vous lorsque vos jambes complètement tendues.

• 4

  Inspirez en vous soulevez vos jambes lentement jusqu'à ce que vous revenez à la position de départ. Avez-huit à 12 répétitions.

Poids et annexe

• 1

  Effectuer glute séances d'entraînement deux ou trois jours par semaine. Ne pas faire les exercices sur le dos-à-dos jours.

• 2

  Réduire la charge de poids pour toute machine Glute si vous ne pouvez pas faire au moins huit répétitions en douceur, sur le formulaire adéquat.

• 3

  Augmenter le poids de 5 à 10 pour cent si 12 répétitions sont trop faciles.